איך מתחילים לרוץ - מודיעין מכבים-רעות

 

איפה לרוץ, איך לבחור נעליים, מה לאכול, מה ללבוש ואיך לעשות מתיחות. כל מה שצריך לדעת כדי להפוך את הספורט השנוי במחלוקת לדבר הכי בריא שיש

במובנים רבים ריצה היא הספורט הנוח ביותר שיש. אפשר לרוץ בכל זמן וכל מקום.

לא פלא שאנשי עסקים ואנשים שחיים בלו"ז צפוף מתמכרים אליה. "בכל מקום בעולם

שאליו מגיעים ומתי שבוחרים, אפשר לצאת החוצה ולהתחיל לרוץ", אומר רן שילון, היזם ומאמן הראשי של מרכז endure לתריאטלון וספורט סיבולת, "זה הספורט עם הכי הרבה אנדורפינים, ולכן הוא גם הכי הרבה ממכר".

ובכל זאת, בכל שלוש שניות מישהו בעולם מסביר שלרוץ זה לא בריא. בשנים האחרונות אנחנו נתקלים שוב ושוב ברופאים שמזהירים מפני העומס הכבד שמופעל בריצה על הגוף, כתבות שמפרטות את הנזקים המצטברים, ומחקרים שקובעים שריצה היא מתכון בטוח לשחיקת הברכיים או להפרשה מוגברת של הורמון בשם קורטיקוסטרון, שיוצר תחושת מתח ועלול לפגוע בפעילותו התקינה של המוח.

"הטענות מתייחסות לאנשים שלא שמרו על כללי האימון הנכונים", טוען שילון, "ולכן גרמו לעצמם נזקים. כל המשמיצים והמקטרגים אוהבים להתמקד בסכנות, ושוכחים להזכיר את המעלות הגדולות שבריצה: זאת דרך נהדרת לשמור על כושר גופני, לפתח סיבולת לב ריאה, לחזק את השרירים, למנוע בריחת סידן ולשרוף קלוריות. ואם כל זה לא מספיק, מחקר אמריקאי שהתפרסם לאחרונה קבע שריצה מאריכה את תוחלת החיים ומפחיתה את שיעור התקפי הלב, הסרטן והאלצהיימר. בקיצור, לרוץ זה תחליף נפלא לזריקות האנטי אייג/ינג.

אז איך עושים את זה כמו שצריך? לפניכם כללים לריצה שהיא גם בריא וגם מהנה.

• בדיקה מקדימה . לפני שמתחילים לרוץ, חובה לבצע בדיקת דופק במאמץ ( במכוני ספורט מורשים או דרך קופת חולים ) שתמנע מכם הפתעות לא נעימות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות. "למי שסובל מעודף משקל של 10 ק"ג ומעלה לא מומלץ לרוץ, אבל כל השאר יכולים, ללא הגבלת מין או גיל". מאחר שלא צריך ללמוד לרוץ, אנשים רבים מתחילים ללא הדרכה והכוונה ועלולים לגרום לעצמם נזק.

• הדרכה . אם מעולם לא רצתם, כדי שתפנו למאמן מוסמך, שיבנה לכם תוכנית אימונים. כדי להתחיל יש לוודא שהגוף מספיק חזק, ולהרגיל אותו בהדרגה לפעילות אינטנסיבית . למי שמעולם לא רץ מומלץ בשלב ההתחלתי לצעוד, לרכוב על אופניים או לשלב בין השניים, ובהמשך לעבור להליכה מהירה ומאומצת בעליות. בשלב הבא משלבים באימון קטעי ריצה קצרים, ורק אז אפשר לצאת לריצה מלאה העיקרון החשוב ביותר באימון ריצה הוא העמסה ולהתאוששות, ולכן יש לאפשר לגוף לנוח ולהתאושש אחרי כל ריצה, ולצבור כוחות לקראת האימון הבא. בריצה אין הגבלות מין או גיל, אבל צריך לזכור שככל שמתבגרים הגוף זקוק להתאוששות ארוכה יותר מהפעילות המאומצת.

• נעלי ריצה טובות. זכרו שדגם חדש של מותג מוכר הוא לא בהכרח מה שמתאים לכם. כדי לרוץ בלב שקט, בהחלט מומלץ לרכוש נעליים בחנויות ריצה מקצועיות שמציעות אנליזה לכף רגל: הניתן כשרות ללקוחות, ויעזוןר לכם לברר איזו נעל מתאימה לכם ביותר . וככה זה עובד: בשלב הראשון תתבקשו לעמוד על שטיחון מיוחד, שממפה את סולייתכף הרגל ומספקת נתונים על המבנה שבו התברכתם: קשת גבוהה, בינונית, נמוכה או שטוחה לחלוטין (פלטפוס). בשלב השני תתבקשו לרוץ במשך דקה על הליכון, בעוד מצלמה מיוחדת מתעדת את תנועות העקב. הסרט הקצר ינתח את אופן הצעד ויתאים לכם נעליים שימנעו פציעות ויבטיחו נוחות מרבית. את הנעליים מומלץ להחליף כל ארבע – שישה חודשים, או לאחר 500-700 ק"מ של ריצה.

• תזונה . כשיוצאים בבוקר לריצה שנמשכת פחות מ-45 דקות, לא חייבים לאכול לפניה. אם רוצים, מומלץ לאכול חטיף אנרגיה, בננה או פרוסת לחם עם דבש. אם מתכוננים לרוץ בערב, חשוב לאכול כמה ארוחות קטנות במהלך היום, כדי לא להגיע מורעבים לאימון. שעה לפני ריצה מומלץ לאכול משהו קטן שישמש מקור אנרגיה זמינה לגוף. הארוחה לאחר אימון היא החשובה ביותר. רצוי לאכול אותה בתוך שעתיים מתום הריצה, ולשלב בין פחמימות וחלבונים. ואל תשכחו לשתות הרבה מים: לפני ריצה, המהלכה והכי חשוב בסיומה, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו.

• חימום, שחרור ומתיחות. לפני האימון הקפידו על חימום, ובסיומו הקדישו לפחות חמש דקות למתיחות, שישחררו את השרירים וימנעו מהם להתכווץ. רק לאחר מכן שתו מים ונוחו.

• תנאי ריצה אופטימליים . צאו לריצה בשעות הבוקר המוקדמות, ולא בתום יום ארוך ומתיש, וכך תיהנו מחילוף חומרים אפקטיבי יותר לאחר האימון. העדיפו משטחים רכים (כגון דשה או אדמה מהודקת:חול ים עלול להיות רך מדי),שמשתמשים בולמי זעזועים, על פני כבישים ומדרכות, וגם ההליכון בחדר כושר יכול לשמש אופציה טובה ואף ממוזגת. אם משעמם לכם, הילחמו בשגרת האימונים: גוונו את מסלולי הריצה או הצטיידו בנגן מוסיקה שינעים את הדרך בצלילים.

• גאדג/טים . יש שיטענו שכדי לרוץ צריך רק נעליים טובות וכל הגאדג/טים מיותרים, אבל האחרים מוזמנים להסתער על ההיצע: בודי סטיק (מקל לעיסוי השרירים לאחר ריצה, 250 ₪ ) שרואים הרבה מרתונים בחו"ל , (תיק גב שבתוכו שק נוזלים, 429 ₪ ) חגורת הריצה הכי חדשנית של פרופייל דיזיין, עם מקום לארבע בקבוקי מים ואקסטרה ריפוד לנוחות מרבית(289 ש"ח ) ויש כמובן שעוני דופק של הדור החדש, שמאובזרים ב- GPS . כל החברות הגדולות השיקו שעונים כאלה, ובקרב חובבי הג/אנר זה נחשב לצעצוע הכי נחשק שיש.

• בגדי ריצה. מירב פרי מ time trial רשת חנויות שמתמחה בציוד לטריאתלטים, ממליצה לבחור בבגדים שעשויים מבדים מנדפי זיעה, עם מינימום תפרים כדי לצמצם חיכוך עם העור . למקצוענים יש בגדים שמיוצרים בטכנולוגיית, קומפרשיין (חולצות וטייצים צמודים, שלוחצים על כלי הדם ובכך משפרים את זרימתו ותורמים להתאוששות מהירה לאחר האימון), ואם רוצים להזיע בסטייל, יש אין ספור אפשרויות: לאדידס יש ליין של פריטים איכותיים, ואת הקולקציה שעיצבה עבורם סטלה מקרתני. לנייקי יש מכנסי ריצה חדשים, לנשים וגברים, עם שסע עמוק מפתח הרגל וכיסי ניילון שבהם אפשר להשים את האייפוד, ולנועזות במיוחד יש את הנייקי טים – תחתוני ריצה וטופים תואמים, שעוצבו בהשראת האצניות המקצועניות . מי שמוכן להשקיע בביגוד קצת יותר יקר, של מותג שמוכר רק למביני עניין, יבחר בבגדים של ux2, חברה אוסטרלית שמתמחה בציוד לטריאתלון, או בשל sugoi, חברה קנדית שמציעה חולצות ריצה עם הדפסים מיוחדים וחצאיות ריצה, שבזמן האחרון תופסות תאוצה ומסתמנות כלהיט .

• אימונים משלימים . גיוון בשיטות האימון הוא מתכון בטוח לחיזוק הגוף ולהגנה מפציעות, שגם יעזור לשפר ולשמר את כושר הריצה לאורך זמן. לכן חשוב לשלב בין אימוני הריצה לפעילויות אחרות (אימני כוח והרמת משקולות, שעורי פיטבול ופילאטיס). סדרת כתבות שהתפרסמו ממליצה לבחור ביוגה, שיכולה לתרום לפיתוח גמישות, ריכוז,איזון,נשימה נכונה ושאר כלים שיתגלו כיעילים ושימושיים בזמן הריצה.

• עיסוי רפואי. העיסוי עוזר לשיקום ולהתאוששות מהאימונים. טלי כהן, טריאתלטית ומטפלת שיאצו בכירה, מרחיבה: " עיסוי רפואי מפזר הצטברויות נוזלים, משחרר התקשויות והתכווצות שרירים, מוריד את מתח השריר, מגדיל את טווח התנועה ומקצר את זמן ההתאוששות. הוא משפר את זרימת הדם והלימפה, מנקז חומרי פסולת ומאיץ הגעת חומרי בניין לרקמות הגוף, ובכך מסייע להחלמה של דלקות ומקל על לחץ עצבי. כמו כן, העיסוי מעמיק את השאיפה של מערכת הנשימה, מקל על עייפות ומתחים נפשיים, מביא שלווה ורגיעה, ובכך מחזק גם את המערכת החיסונית". למי שיוצא לריצות ארוכות ומתאמן מדי יום מומלץ להקפיד על עיסוי שבועי. ביום העיסוי מומלץ לא להתאמן.