טיפים להימנעות ממכת חום, התייבשות ואובדן מלחים

 

איך נעבור את הקיץ בשלוםטיפים להימנעות ממכת חום, התייבשות ואובדן מלחים

 

 

תקופת הקיץ היא תקופת פורענות בכל הקשור להתייבשויות ולנזקים גופניים הנגרמים כתוצאה מהחום. התייבשות, מכת חום ואיבוד מלחים, הן רק חלק מהסכנות האורבות לנו בקיץ, והסכנה גוברת עם כל פעילות גופנית שאנו מבצעים. כדי למנוע נזקים ואסונות,  ואיך לשמור על הגוף בעת אימון בתקופת הקיץ אנו נותנים לכם את ההנחיות הטובות ביותר.

 

הסכנות:


מכת חום (היפר-תרמיה)- תופעה בה מתרחשת עלייה חריגה בטמפרטורת הגוף הנגרמת בגלל בעיה בפליטת החום המיוצר או נכפה עליו, ופגיעה במנגנון ויסות החום.
חריגה זו גורמת לפגיעה ברקמות הגוף שפועלות היטב בטמפרטורה שבין 36-38 מעלות. העלייה החדה בטמפרטורת הגוף נגרמת כתוצאה מחשיפה לטמפרטורות גבוהות במיוחד, בד"כ בשילוב עם פעילות גופנית.
כאשר הפגיעה במנגנון ויסות החום שמאפיינת אותה גורמת להצטברות\אי יכולת לפלוט את החום, התוצאה היא הרס רקמות, דופק מהיר, הזעה מרובה, כאבי ראש, חולשה ובלבול (עקב פגיעה במערכת העצבים המרכזית) ובמקרים קיצוניים אף למוות.
החום גורם לתאים לתפקד פחות טוב, וכך להגיע למצב של קריסה מערכתית. חלק מהתסמינים הללו גם דומים לאלו שמאפיינים את ההתייבשות, פעמים רבות הם אף יתלוו אחד לשני. ההבדל ביניהם הוא שבמצב התייבשות אנו נבחין בלחץ דם נמוך, בתחושת צמא ויובש בפה.

 

התייבשות- מצב של מחסור בנוזלים בגוף. שיעור הנוזלים התקין הוא 70% מהגוף והוא חיוני פעילות התקינה של המנגנונים השונים של הגוף.
ההתייבשות מתרחשת כאשר כמות הנוזלים אשר נקלטת דרך הפה קטנה מהכמות אותה מאבד הגוף בשתן, בצואה, בנשימה באידוי דרך העור או בהקאות.
במצב התייבשות, מצטמצם נפח הדם, והזרמתו לחלק מהאיברים מפסיקה כמעט כליל. זאת על מנת להזרים דם למערכות החשובות יותר (דם,נשימה, עצבים). בין היתר גם פוחתת הזרמת הדם לכליות, מה שמוביל להקאה ולהחרפה נוספת של מאזן הנוזלים בגוף.

 

איבוד מלחים- תופעה בה מאזן הנוזלים תקין, אך נוצרת הפרשה של מלחים הקשורים למשק הנוזלים בגוף, מה שמפר שוב את האיזון המערכתי. כתוצאה מהזעת יתר, שלשולים, הקאות, או שתיית מים מופרזת (מצב הנקרא /שכרון מים/ בו מים חודרים לתאים וגורמים להם להתנפח).
תופעת איבוד מלחים מתבטאת בכאבי ראש, חולשה, חוסר תאבון וזיכרון לקוי. איבוד נתרן ומים בו זמנית יגרום להקטנת כמות המים הבין תאית מה שיגרום גם למחסור דם, לפגיעה בתהליך התכווצות השרירים ולירידה בלחץ הדם.


המניעה:
כדי למנוע את התופעות הנ"ל, מומלץ לזכור מספר נקודות חשובות בעת ביצוע אימון גופני:


אל תתאמן בעומס חום גבוה (בטמפרטורות גבוהות - 32 מעלות צלזיוס או בלחות גבוהה - 75% לחות), הסכנה גדולה יותר מכל יתרון בריאותי מהספורט. חשוב במיוחד שלא תתאמן בחוץ כאשר גם הטמפרטורה גבוהה וגם הלחות גבוהה, הגוף מסתדר עם הטמפרטורה הגבוהה באמצעות הזעה, אך כאשר גם הלחות גבוהה, הזיעה לא מופרשת בקצב מהיר מספיק, מה שעלול לגרום לטמפרטורת הגוף לעלות לרמה מסוכנת.
 

מתי להתאמן? - אם אתם מתאמנים בחוץ, הקפידו לעשות זאת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב.
ניתן להרגיל את הגוף לאימונים בחום - הרגילו את גופכם למזג האוויר החם בהדרגתיות. מחקרים מראים שהרגלה הדרגתית של הגוף לאימונים בטמפרטורה גבוהה מעלה את יכולת הגוף להזיע בחופשיות, ללא איבוד מלחים מוגבר. עשו זאת על ידי הגדלת אורך האימון, בכל פעם, לאורך שבועיים עד ארבעה שבועות.
הקפידו לשתות הרבה מים. אם אתם מתאמנים, שתו בין חצי ליטר לליטר מים על כל שעת אימון. אל תסתמכו על הצמא, אנשים לעתים קרובות לא מרגישים צמאים עד שהם מיובשים, מאחר וכמויות המים המרוות את הצימאון קטנות בהרבה מאלה החסרות בגוף. ומצד שני, היזהרו לא לשתות יותר מדי כדי לא להוביל לאיבוד מלחים.

 

משקאות ספורט איזוטוניים שונים מהווים פתרון נוח וטעים המספק הגנה במהלך הפעילות, ואף שמירה על ביצועים אופטימאליים.
ניתן להשתמש בריכוזים שונים שלהם בהתאמה למידת המאמץ, אך בשום פנים ואופן לא לצרוך כדורי מלח. הם עלולים לגרום לבעיות בכליות בגלל הריכוז הגבוה של הנתרן שהם מכילים.

 

הקפידו על לבוש מתאים - כובע על הראש, עדיף עם מצחייה, ובגדים רופפים המאפשרים לזיעה להתאדות.
מרחו קרם הגנה - כוויות שמש יפגמו ביכולת ההזעה של גופכם.
קחו את זה בקלות - במיוחד אם אתם מעל 65, נוטלים תרופות להגנה על הלב ולחץ הדם או בעלי עודף משקל. אל תנסו להוכיח משהו. אתם בסכנה גבוהה יותר מאחרים, הקפידו על אימונים בחדר סגור עם מיזוג.
 
 מה כדאי לשתות? מתי מים, מתי משקה איזוטוני?
האם לשתות מים רגילים מהבקבוק או שמשקאות לספורטאים עדיפים? התשובה לשאלה זו
קשורה בעד כמה קשה אתם מתאמנים, ועד כמה אתם אוהבים לשתות מים!
 
הנוזל האידיאלי לשתייה צריך לעודד אתכם לצריכת נוזלים ולקדם את ספיגתם בגוף. אם אתם מתאמנים במשך פחות משעה – מים יספיקו.
אם אתם מתאמנים יותר מ-90 דקות, הנוזל צריך גם לספק אנרגיה לשרירים הפועלים. במקרה כזה עליכם לשתות משקה בו ריכוז הפחמימות הוא 8%-4% (ריכוז הנמצא ברוב המשקאות לספורטאים) 4-2 כוסות בכל שעה.
 
מה בנוגע לנתרן המצוי ברוב המשקאות לספורטאים?
המתאמן הממוצע לא צריך להחליף את הנתרן בגופו במשך אימון רגיל.
לאחר אימון מאסיבי מומלץ לאכול ארוחה המכילה מעט נתרן כדי להשלים את המלאי שייתכן שאבד(לדוגמה – בייגלה מלוח).
אם אתם משתתפים באירוע סופר-קשה, עליכם לצרוך משקה ספורטיבי המכיל נתרן. הכמות המומלצת היא 120-50 מיליגרם נתרן (במשקאות ספורטיביים כמות הנתרן יכולה לנוע בין 116-8 מיליגרם נתרן, שימו לב לתווית).
אם אתה ספורטאי חובבן, בוודאי תחשוב שנתרן במשקאות הוא בזבוז. אך לנתרן תפקיד חשוב עבורך – הוא עוזר לגופך לספוג נוזלים. כמו סוכר, נתרן משפר את טעמו של משקה, מה שעשוי לעודד אותך לשתות יותר.
 
אם אתה אוהב לשתות מים, תרוויח מעט מאוד משימוש במשקאות לספורטאים, באימונים קצרים של פחות משעה. אם אתה לא אוהב לשתות מים, משקאות לספורטאים בעלי טעם טוב שבהם ריכוז הפחמימות הוא מתחת ל8%, וכמות הנתרן בהם נמוכה יכולים להציע לך שיפור בביצועים, או לפחות יעודדו אותך לשתות יותר.

 

  

הסטודיו של דליה קולדהם

עקבו אחרינו

כתובת: פשוש 368 מכבים, מודיעין מ"ר

טלפון: 054-4315166

מייל: dalia@daliastudio.com

Address: 368 Pashosh St. Maccabim, Modi'in

            שעות פתיחה:
א-ה: 6:00-22:00 ו: 6:00-16:00

בואו אלינו
  • Facebook Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram App Icon

 2017 הסטודיו של דליה קולדהם  ©