להתאמן מחוץ לבית במזג אוויר חם יכול להיות מתיש, במיוחד אם בילית חודשים בתוך ביתך בגלל מזג האוויר הקר. הקיץ מאפשר להשתתף במגוון ענפי ספורט, יחד עם שעות אור רבות ליהנות מהם! בכל מקרה, חשוב מאוד לדעת איך להתאמן בחום בצורה בטוחה ויעילה. הנה כמה נקודות "עשה" ו"המנע" שיעזרו לכם להתאמן בחום בבטחה:

ממה כדאי להימנע?

• אל תתאמן במרץ בטמפרטורות גבוהות (32 מעלות צלזיוס) או בלחות גבוהה (75% לחות). כמו כן חשוב במיוחד שלא תתאמן כאשר גם הטמפרטורה גבוהה וגם הלחות גבוהה. בדרך כלל הגוף מסתדר עם הטמפרטורה הגבוהה באמצעות הזעה, אך כאשר גם הלחות גבוהה, הזיעה לא מופרשת בקצב מהיר מספיק, מה שעלול לגרום לטמפרטורת הגוף לעלות לרמה מסוכנת.

• אל תשתתף באירועי ספורט תחרותיים, כגון ריצת 5 קילומטרים, המתקיימים בזמן החם ביותר במהלך היום. באקלימים חמים, שים לב שאתה מסיים את ריצתך בשלבים המוקדמים של הבוקר (אם ניתן) או בשעות אחר-הצהריים המאוחרות עד תחילת הערב.

• אל תבצע אימוני שחיה בבריכות לא-מקורות במהלך הקיץ. למרות שאתה נמצא במים, אתה עדיין עלול להתייבש או שטמפרטורת גופך תעלה יתר על המידה במהלך השחייה. לצורך אימוני שחיה אינטנסיביים, טמפרטורת המים צריכה להיות בסביבות 26-25 מעלות צלזיוס, ולא יותר מ26.6 מעלות צלזיוס. שים לב שאתה שותה כמויות מספיקות של נוזלים.

• אל תמשיך להתאמן אם אתה מרגיש סחרחורת, התעלפות או בחילה. אלה הם סימנים של עייפות מחום, המתרחשת כאשר הלחץ בגוף כתוצאה מהחום מתגבר על יכולת הגוף לשמור על טמפרטורת גוף תקינה. אם לא תנוח בצל ותשתה מים עד אשר תתאושש, אתה עלול לפתח שבץ מחום.

• אל תתאמן כאשר רמת זיהום האוויר גבוהה. זיהום אוויר יכול לפגוע בריאות שלך. אם אזורך רגיש לעשן, בדוק את רמת זיהום האוויר בעיתון. רמה נורמלית היא בדרך כלל 0.15 חלקיקים למיליון (ppm). מעבר לרמה זו מומלץ להישאר בבית.

כיצד להתאמן בצורה מוצלחת, למרות החום ?

• אם ניתן, התאמן בשעות הבוקר/הערב המוקדמות (פחות שמש, פחות זיהום אוויר). השתדל להימנע מלהתאמן בין השעות 10 בבוקר עד 2:30 בצהרים.

• שתה יותר נוזלים מבדרך-כלל. אדם במשקל ממוצע צריך לשתות 12 כוסות מים ביום בו הוא מתאמן בחום, ואנשים בעלי עודף משקל צריכים לשתות עוד יותר. ילדים צריכים לשתות 8-6 כוסות מים ביום. מים קרים הם הבחירה המועדפת, אלא אם כן אתה מתאמן בחום במשך יותר מ90 דקות. במקרה כזה מומלץ לשתות משקה ספורטיבי המחזיר את רמות החומרים המזינים בגוף לתקינותם.

• קח עמך בקבוק של מים קפואים בתיק גב. הבקבוק ישמור את גופך קריר, יספק לך מים קרים (נוזלים קרים עוזבים את הקיבה מהר יותר) ואפילו יפחית נפיחות בגב התחתון.

• לבש בגדים רחבים (עדיף בגדים העשויים מכותנה או מבד אחר הסופג זיעה היטב). המנע מגופיות, אשר חושפות את גופך ליותר מדי שמש. בגדים בצבעים בהירים עדיפים שכן הם מחזירים את אור השמש. השתמש בקרם הגנה (15 SPF ומעלה), כובע ומשקפי שמש. ניתן גם לחבוש בנדנדה רטובה או "צעיף קרח" סביב צווארך כדי להישאר קרירים.

• התאמן בהדרגה – אם אימונים בחום חדשים עבורך, בצע אימונים לא קשים במיוחד במשך השבועיים הראשונים.

• נסי ללכת/לרוץ/לרכב על אופניים בשבילים מוצלים.

• הענק תשומת לב רבה אם אתה סובל מחוסר משקל רב, או לחלופין – סובל מעודף משקל רב. כמו כן היזהרי אם את בהריון או אדם מבוגר. מומחים רבים ממליצים לשמור על רמת מאמץ סבירה – 60 עד 70 אחוז מקצב הלב המקסימלי – כאשר אתה מתאמן בחום. שתה הרבה מים והפסקות מנוחה רבות, וזכור – לא רצוי להקריב איבר בגופך למען איבר אחר. לצאת לריצה ארוכה בחום יכול להועיל מאוד לרגליך, אך יפגע בעור, בלב ובריאות. הקרבה זו פשוט אינה משתלמת!