איך תמנע מפציעות סקי

מאת ד"ר עידו ציון, אורטופד מומחה, חברת "אורתוספורט בע"מ"

הכנה גופנית

אם אתה חושב שאתה בכושר מספק לסקי מאחר ואתה שוחה או רץ 3 פעמים בשבוע, טעות בידך! הכנה לסקי מורד (downhill) כוללת חיזוק שרירי הארבע ראשי בקדמת הירך (קוואדריצפס), שרירי הישבן (gluteal muscles) ושרירי הגב התחתון ("שרירי הסקי"). מאחר וסקי נעשה בגובה רב (1500-3500 מטר מעל פני הים), עליך להיות בהכרח בכושר אירובי מעל הממוצע.

איך אפשר להשיג מטרות אילו ולהתכונן לעונת סקי מוצלחת?

חיזוק שרירים

אם אתה מנוי בחדר כושר, אימון על מכשיר אופניים או מדרגות יכול להיות מצוין להכנה לקראת סקי. שני המכשירים הללו מחזקים את שרירי הקוואדריצפס והעכוז בו זמנית עם אימון אירובי. אימוני ספינינג קבוצתיים אף הם יעילים מאוד.

כמובן שרכיבת אופניים בחוץ וריצה במעלה מדרגות גבוהות (כמו באצטדיון) הם יעילים במידה זהה ויכולים להוות תחליף לאימון בחדר כושר. שיעורי מדרגה אירוביים מספקים את אותם היתרונות, ויכולים להתבצע עם משקולות על הקרסוליים כדי להגדיל את העצימות ולשפר את העבודה האירובית.

אם בכל זאת יצאת לסקי ואתה רחוק מאוד מלהיות בכושר או מציוד אימון, מס´ תרגילים פשוטים יוכלו לעזור לך לבנות את "שרירי הסקי".

תרגיל "הכסא המדומה" (Phantom Chair) הינו יצירת מנח ישיבה ללא כסא מתחתך. בתחילה, נסה "ישיבה על הקיר" – הישען כנגד הקיר ו"גלוש" לאט למצב ישיבה.

הישאר בתנוחה זו כמה שאתה יכול. זמן המטרה שלך הוא להישאר בתנוחה הזאת לפחות 2-5 דקות.

גומיית ספורט הינה מכשיר אלסטי המספק התנגדות בכדי לבצע תרגילי חיזוק ללא משקולות, מעין "חדר כושר" בתיק, ומרבית גולשי הסקי משתמשים בו.

לחיזוק שרירי הקוואדריצפס, פשוט עמוד באמצע החבל, החזק את הידיות בקצות הגומייה ובצע תרגילי כריעה קצרים (אין צורך לרדת לכריעה מלאה). לאימון מתקדם יותר, אפשר לבצע כריעה על רגל אחת. עבודה על יתר קבוצות השרירים תתבצע באופן דומה.

ביצוע מתיחות לפני פעילות גופנית חשוב מאוד כדי למנוע פציעות, בעיקר בספורט כמו סקי שעיקרו בתנאי קור (גם אם הצטיידתם בלבוש חם, השרירים עדיין זקוקים לחימום).

הדרך הטובה ביותר לשחרר שרירים ולמנוע כאבי גב, צוואר או המסטרינג הינה לבצע 10 דקות של פעילות אירובית לפני היציאה לסקי ומתיחות שרירים למשך 5 דקות. אם אתה נמצא במועדון סקי, לצורך חימום תוכל פשוט לרוץ במעלה המדרגות ו/או בלובי למשך מס´ דקות.

 

טיפים לקראת עונת הסקי ומניעת פציעות סקי

ציוד

מחברי המגלשים (bindings) זוכים כיום לעדנה מחודשת ב- 6-7 השנים האחרונות, ולמעשה מהוים את הציוד החשוב ביותר למניעת פציעות.

אם יש לך מחברים ישנים – זה הזמן להשתדרג!

בכל מקרה, דאג שציוד הסקי שלך ייבדק בראשית העונה ע"י חנות סקי מורשה.

פציעות

פציעות ברכיים

אם את/ה סובל מבעיות ברכיים, שימוש במגן ברכיים והקפדה על תוכנית אימונים מיוחדת יכולים לעזור לך להקטין את הסיכוי לפציעות בהמשך.

אם נפצעת במדרון/שיפוע, עצור את פעילות הסקי, ודאג להיבדק ע"י רופא במיידית.

זכור: פציעה בעייתית יכולה להפוך בקלות לפציעה חמורה אם לא אובחנה וטופלה בזמן!

פציעות הברך הנפוצות ביותר הן נזקים לרצועות הברך:

קריעת רצועה צולבת מדיאלית (פנימית) MCL

קריעת רצועה צולבת קדמית ACL

במקרה של נזק לרצועה הפנימית (MCL), הברך תחלים ברוב המקרים ע"י שימוש במחוך (מגן ברך), עבודה על חיזוק השרירים ותקופת שיקום.

במקרה של נזק לרצועה הצולבת הקדמית (ACL), אין מנוס בדר"כ מהתערבות ניתוחית לשחזור הרצועה.

סימני פציעה של רצועות בברך הן שמיעת רעש של "פופ" בזמן הנפילה ונפיחות הברך מייד לאחר מכן. אם אחד מהסימפטומים הללו מופיעים אצלך – דאג לקבל עזרה רפואית במיידית!

פציעות מניסקוס (סהרון)

גם הסהרון עלול להינזק בעת ביצוע סקי, בדר"כ עקב פציעה סיבובית של הברך בזמן הנפילה ומלווה בכאב וב"קליקים" לאורך המפרק. חשוב לזכור כי פציעות סהרון אינן מחלימות מעצמן ומצריכות לעיתים קרובות ביצוע ארטרוסקופיית ברך לתיקון או כריתת הסהרון.

כתפיים

פריקת כתף הינה פציעה נפוצה בסקי. היא מתרחשת כאשר נופלים עם הידיים מושטות קדימה או לצדדים. בדר"כ בזמן תקיעת המוט (pole) בשלג. פציעה זו ניתן למנוע ע"י שחרור המוט במהלך הנפילה, תוך ניסיון לשמור את הידיים קרוב ככל האפשר לצידי הגוף במהלך הנפילה.

כאשר מתרחשת פריקת כתף, זהו מצב חירום המחייב החזרה ע"י גורם רפואי מוסמך וקיבוע. כיוון שקיימת נטייה לפריקות חוזרות בהמשך, יש לשקול התערבות ניתוחית.

אגודל סקי

פציעת רצועות האגודל היא אחת הפציעות הנפוצות ביותר בקרב פציעות הסקי, והיא נגרמת כתוצאה ממשיכת האגודל ע"י המוט במהלך נפילה.

אפשר להקטין את הסיכוי לפציעה זו באמצעות מיקום הידיים על המוט דרך הרצועה מלמטה למעלה ואחזקת המוט והרצועה יחדיו. במנח זה, הסיכוי לשחרר את המוט בזמן נפילה ולמנוע פגיעה, גדול יותר.

עייפות

אל תעשו סקי כשאתם עייפים!

זה לא מיתוס שרוב פציעות הסקי קורות בסוף היום, כאשר השרירים כבר כואבים מהמאמץ ולכן פחות מגיבים. עדיף לפרוש מוקדם מסקי וליהנות מערב לאחר הסקי…

התחמקות (Bail Out)

פציעות רבות ניתן למנוע אם תהיו מוכנים להתפשר על ענייני גאווה ולהתחמק או לוותר על פניות שאינן נשלטות. עדיף ליפול באופן מבוקר מאשר להתעקש לסיים פנייה לא מבוקרת ולהתרסק. נסה ליפול כאשר הראש מכונס לחזה, מגלשי הסקי צמודים היטב והידיים צמודות לצידי הגוף. התרסקות או נפילה לא מבוקרת יגרמו לפציעה.

סקי תוך שליטה (Ski in Control)

התנגשויות הינן אחת הסיבות השכיחות לפציעות. אתם גולשים מהר מדי אם אינכם יכולים להימנע ולברוח מעצמים / אנשים במסלול. זכרו כי המדרון הינו לכלל הציבור ויש להתחשב בכולם. אם אינכם מסוגלים לבצע עצירה מבוקרת ובטוחה, אתם גולשים מהר מדי או במסלול שאינו מתאים לרמתכם.

 

 

הסטודיו של דליה קולדהם

עקבו אחרינו

כתובת: פשוש 368 מכבים, מודיעין מ"ר

טלפון: 054-4315166

מייל: dalia@daliastudio.com

Address: 368 Pashosh St. Maccabim, Modi'in

            שעות פתיחה:
א-ה: 6:00-22:00 ו: 6:00-16:00

בואו אלינו
  • Facebook Social Icon
  • Pinterest Social Icon
  • YouTube Social  Icon
  • Instagram App Icon

 2017 הסטודיו של דליה קולדהם  ©