הולכים בחושך

 

דליה קולדהם, מנהלת הסטודיו

הולכים בחושך

 

מה האמת בנוגע לקשר שבין פעילות גופנית למשקל, ואיך אפשר לחשב במדויק את הערך הקלורי של פעילויות שונות?

 

אנשים שעוסקים דרך קבע בפעילות גופנית עושים זאת כדי לשפר את הבריאות, את מצב הרוח ואת החוסן הגופני.

 

אבל המניע העיקרי של רבים מהם הוא הרצון להפחית ממשקלם או לשמור עליו. עם זאת, ההחלטה אם פעילות גופנית היא שיטה יעילה אינה עניין פשוט. אולי שמעתם שפעילות גופנית אינה יעילה במיוחד להפחתת הקילוגרמים העודפים, אף שהיא מסייעת לשמירה על המשקל. ואולי שמעתם שרק התעמלות נושאת משקל כגון ריצה או הליכה מהירה יכולה לסייע להיפטר מהקילוגרמים הלא רצויים, ואילו פעילויות כגון שחייה ורכיבה אינן יעילות בכל הנוגע להפחתת משקל.

במקרים אחרים אולי תהיתם מדוע, אחרי שהתחלתם לעסוק בפעילויות שאמורות לשרוף 500 קלוריות ביום, לא הפחתתם חצי קילו בשבוע. מה האמת בנוגע לקשר שבין פעילות גופנית למשקל, ואיך אפשר לחשב במדויק את הערך הקלורי של פעילויות שונות?

בגיליון אוגוסט-ספטמבר של חדשות המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACB), הופיע ניתוח מפורט של הגורמים המשפיעים על יעילות הפעילות הגופנים בהתפחתת משקל, שחיבר ראלף לה פורג, מנהל התוכנית - "Lipid And Disease Management Preceptorship"במרכז הרפואי שלי אוניברסיטת דיוק.

 

לה פורג מפריך את האמונה הרווחת שלפיה אם אדם שקודם לכן לא היה פעיל מתחיל לרוץ או ללכת כ-8 ק"מ ביום, הוא אמור להפחית כחצי קילו בשבוע. אין זה כך, הוא אומר משום שהחישוב אינו מביא בחשבון שיש להפחית את מספר הקלוריות שהגוף היה שורף אילו היה במנוחה בשעות האלה.

אצל מתאמנים מסוימים, מספר הקלוריות הנשרפות בריצה של מרחק נתון גדול פי שניים ממספר הקלוריות הנשרפות בהליכה מתונה.

גם למשקל התחלתי יש חשיבות: אם משקלכם נמוך מ-70 ק"ג, שריפת הקלוריות פחותה באופן יחסי; אם משקלכם גבוה מ-70 ק"ג, שריפת הקלוריות רבה יותר.

 

יתרה מכך, אם הולכים או רצים על מכשיר הליכה העזרה של המכשיר מפחיתה את מספר הקלוריות שהגוף מנצל ב- 10 עד 15 אחוזים מהמספר המצוין על צג המכשיר. עם זאת, יש לכך צד חיובי, לכמה מכשירים יש יתרון מכני שמגדיל את הנוחות בהליכה ומפחית את העומס על השרירים ועל העצמות.

 

כשעושים דיאטה מבלי לעסוק בפעילות גופנית, מאבדים פרט לשומן גם שרירים. אובדן השרירים מפחית באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף, כלומר את מספר הקלורית שהגוף מנצל במנוחה.

 

שריפת הקלוריות בפעילות נושאת משקל הפועלות כנגד הכבידה – פעילויות אירוביות כגון הליכה, ריצה, מחול, רולרבליידס, וטיפוס מדרגות – גדולה באופן יחסי משריפת הקלוריות בשחייה, ברכיבה ובפעילות אירובית במים.

 

ככל שמספר קבוצות השרירים המעורבות בפעילות הגופנית גדול יותר, כך גדלה שריפת הקלוריות. לכן בפעילות גופנית שמבוצעת כנגד הכבידה נשרפות יותר קלוריות מאשר בפעלות שאינן נושאות משקל. עם זאת, מאחר שפעילויות כגון שחייה אינן מכבידות כל-כך על המפרקים נושאי המשקל, רבים יכולים לעסוק בהן בפרקי זמן ארוכים יותר, וכך מפצים על שריפת הקלוריות הנמוכה.

אם האימון נעשה במקום שיש בו עליות, מספר הקלוריות הנשרפות בדקה יהיה גדול יותר מאשר מספר הקלוריות הנשרפות בדקה באותה פעילות במישור. אבל אם אתם מבצעים תרגילי התנגדות – למשל, פעילות גופנית עם משקולות – ייתכן שתוסיפו למשקלכם כמה קילוגרמים של שרירים שיתקזזו חלקית עם איבוד שומן הגוף.

 

ייתכן שתפחיתו מספר קטן יותר של קילוגרמים מאלה שהייתם יכולים להפחית בפעילות אירובית כגון הליכה מהירה או שחייה, אבל תהיו חזקים ומוצקים יותר. כשמסת השרירים גדולה יותר, קצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף עולה ושריפת הקלוריות ביום ובלילה גדולה יותר. ומאחר שהשרירים אוגרים פחות מים ותופסים פחות מקום משומן במשקל זהה, אם תפחיתו משומן הגוף ותייצרו שרירים תוכלו לרדת במידות.

 

עם זאת, בתרגילי התנגדות נשרפות פחות קלוריות בפרק זמן נתון מאשר בפעילויות אירוביות. שריפת הקלוריות מושפעת גם ממידת המיומנות בפעילות הנבחרת. מי שאינו מיומן מבצע תנועות מיותרות או מתאמץ יותר וכך הוא שורף יותר קלוריות בשעה ממי שמבצע את הפעילות ביעילות . מי שאינו מיומן נוטה להתעייף יותר ולפיכך זמן האמון שלו קצר יותר. הוא גם חשוף לפציעות בשל פעילות יתר.

 

גורם נוסף בשריפת הקלוריות הוא מספר הקלוריות המוגדל שהגוף שורף לאחר אימון. גם פעילות אירובית וגם תרגילי התנגדות מעלים את שריפרת הקלוריות למשך 12-24 שעות שלאחר האימון, אבל הטווח גדול – מ-10 עד 150 קלוריות, תלוי בסוג הפעילות, במשך ובאינטנסיביות שלה. לטווח הארוך הקלוריות מצטברות.

 

אנשים בעלי עודף משקל שורפים באופן יחסי יותר קלוריות בפעילות נתונה באינטנסיביות זהה ובמשך זהה, מאשר בעלי משקל נורמלי. עם זאת, אם תעשו פעילות גופנית מאומצת מדי, ייתכן שבשאר היום תהיו פעילים פחות וכך תקטן תועלת האימון מבחינה קלורית.

 

קצב חילוף החומרים שונה מאדם לאדם. יש אנשים שקצב חילוף החומרים בגופם בשעת מנוחה גבוה יותר, או שהם מייצרים אנזימים שורפי שומן יותר מאחרים.

גם המגדר חשוב. נשים נוטות לשרוף יותר שומן תת עורי, אבל מתקשות יותר מגברים להיפטר משומן בבטן.

 

כפי שניתן לראות, כדי לחשב כמה קלוריות, תשרפו בפעילות מסוימת וכמה גרמי שומן תשרפו בשבוע מסוים, תלוי בכל-כך הרבה גורמים, משקלכם, כושרכם, יעילות הפעילות הגופנית בענף מסוים, וכו...

העסק הזה מורכב, אך אין ספק שכל הגדולים בתחום מסכימים שכדי שתשארו רזים לתמיד, קודם כל עליכם לבנות גוף שרירי ומוצק ולייעל במקביל את הפעילות האירובית שלכם, כדי שליבכם יפעל כמנוע משומן, ומערכת כלי הדם תוכל להגיע אל השרירים ולספק חמצן ואנרגיה.

צדק מי שאמר "אימון נכון הוא אומנות".

לכן, החשיבות ליועץ כושר אישי היא כל-כך חשובה ועוזרת לכם להבין את להדליק את האור ולעולם לא ללכת בחושך.

 

דליה קולדהם.