כצמחוני, האם אתה תוהה אם אתה מקבל את כל הרכיבים התזונתיים שגופך צריך כדי לבצע פעילות ספורטיבית? כדי לדעת יותר על כמות הרכיבים התזונתיים שגופך צריך ולשפר את היכולת הספורטיבית, השתמש בעצות אלה מאת קתלין ריד, יועצת תזונה מקולורדו.

1. צריכת קלוריות – כדי להתאים את צריכת האנרגיה של הגוף, אכול 6-8 ארוחות קטנות ביום. ארוחות אלה מספקות לגוף רמת אנרגיה יציבה ומקלות על מערכת העיכול של הגוף יותר מאשר שלוש ארוחות גדולות ביום.

2. צבירת והורדת משקל – אם אתה מאבד משקל בתפריט צמחוני, הוסף לתפריט קטניות, פירות יבשים, מתאבנים, חיטה, תפוחי-אדמה ומאכלים נוספים שכמות השומן בהם גבוהה במעט משאר התפריט, כמו אבוקדו ואגוזים. אם אתה צובר משקל, הקטן את כמות המאכלים עתירי-הקלוריות ואכול יותר פירות וירקות.

3. צריכת פחמימות – אכול בערך 60% מכמות הקלוריות שלך בתור פחמימות, שכן הן מספקות לגוף אנרגיה טובה וחשובה. עבור הגוף הן קלות לפירוק ולהפיכה לגלוקוז (אנרגיה) לשרידים עובדים ולמוח – שני מרכיבים חשובים לביצועים טובים!

4. התאם בין צריכת הפחמימות לדרישה להן – אכול בעיקר מאכלים עשירים ברכיבים תזונתיים, בסיבים ובפחמימות – כמו חיטה מלאה, קטניות, פירות וירקות. מומחים ממליצים לאכול 5-10 גרם עבור כל קילוגרם של הגוף.

5. בחירת סוגים שונים של פחמימות – אכול בערך 100 גרם של פחמימות מורכבות כשעתיים עד שלוש שעות לפני תחילת האימון. בחר במאכלים על בסיס חיטה כמו בייגל או פסטה על בסיס חיטה לבנה שכן הם מתפרקים בגוף באופן תמידי ומספקים לגוף גלוקוז במהירות גבוהה יותר משאר המאכלים. כדי לחדש את מלאי הפחמימות בשריר או בכבד אכול כל סוג של פחמימות מיד לאחר האימון – 40-60 גרם לכל שעה במשך 5 השעות הראשונות לאחר האימון.

6. צריכת פרוטאין – פרוטאין עוזר לבניית שרירים, מייצר אנזימים והורמונים הקשורים בחילוף חומרים, ומייצר המוגלובין, אשר נושא את החמצן אל השרירים הפועלים. מומלץ לתכנן את התפריט כך שיכיל 12%-15% פרוטאין. פרוטאין מן הצומח לא מתעכל טוב כמו פרוטאין מן החי, ולכן דרישת הפרוטאין אצל צמחוניים גבוהה יותר – 1.5-1.8 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

7. כמות הפרוטאין המומלצת – אם אתה אוכל מוצרי חלב וביצים, סביר להניח שאתה צורך כמות פרוטאין מספקת. אם לא, אכול כמויות גדולות יותר של מזונות מן החי העשירים בפרוטאין. כאשר אתה אוכל מזון עשיר בפרוטאין מן החי – גופך מקבל את כל תשעת החומצות האמיניות (אבני הבניין של הפרוטאין) הדרושות לו. לעומת זאת, במזון מן החי יש לאכול מספר דברים כדי לצרוך את כל התשעה. שלב בין כל מאכל על בסיס קטניות או שעועית עם חיטה, אגוזים וגרעינים. לדוגמא: אורז ושעועית או פיתה עם חומוס. לא צריך לאכול את כולם בבת אחת – יש לפרוס אותם לאורך היום.

8. אכילת סויה – סויה היא מקור פרוטאין צמחוני מעולה שכן היא מכילה את כל תשעת החומצות האמיניות באחת. אכול מנה אחת או יותר יום ובחר במאכלים כמו חלב סויה, גבינת סויה, "בשר" סויה, טופו ואגוזי סויה.

9. התרכזות בשומן – אכול בערך 30% או פחות מהערכים התזונתיים משומן. הגוף צריך שני סוגים עיקריים וחשובים של שומן: אומגה3- ואומגה6-. רוב האנשים אוכלים יותר שומן מסוג אומגה6- (מצוי בשמנים צמחיים לא רווים כמו שמן תירס ושמן חמניות) מאשר שומן מסוג אומגה3- (מצוי בעיקר בדגים, ירקות ירוקים, שמן קנולה, אגוזי מלך ובזרעי פשתה). נסה לאכול יותר שומן מסוג אומגה3- מאשר שומן מסוג אומגה6-. הקטן את כמות השומן רווי שכן הוא פחות בריא.

10. כמות ברזל מספקת – ברזל הוא רכיב חשוב שכן הוא מעביר חמצן בדם ובשרירים. כמו כן הוא מעורב במערכת האנזימים שבתאים אשר מפיקה אנרגיה. אכול ברזל ממקורות כמו קטניות, ירקות ירוקים מבושלים, משמשים, צימוקים ושזיפים מיובשים, חיטה מלאה ומועשרת ואגוזים. אכול ברוקולי ובוק-צ´וי שכן יש בהם כמות ויטמין C וברזל, אשר ממריצים את ספיגת הברזל.