כבר 20 דקות שאת רצה. את מזיעה וחם לך, ואת מתחילה להתעייף. מה הבעיה? בדרך כלל התשובה היא שאת מתחילה להרגיש את ההשפעות התייבשות. בדרך כלל, האדם הממוצע לא נמצא במצב של 100% מלאי מים בגוף. הוסיפי לכך אקלים חם ואימונים – והתוצאה היא התייבשות.אל תסמכי על צימאון כסימן להתייבשות! רצון הגוף לשתות לא חזק כמו רצון הגוף לאכול, ומנגנון הצימאון חלש עוד יותר בזמן אימון. לכן עליך לתכנן הפסקות שתייה לעיתים קרובות.

 

כמה עלי לשתות?

 

השתמשי בכללים אלה:

לפני אימון: 

שתי 2-1 כוסות מים שעתיים לפני תחילת האימון. לאחר מכן שתי חצי כוס עד כוס מים מיד לפני תחילת האימון.

 

בזמן אימון:  
שתי חצי כוס עד כוס מים כל 20-15 דקות. למרות שזה נראה קשה בהתחלה, די מהר תתרגלי לכך שיש נוזלים בקיבתך. למען האמת – ככל שיש יותר מים בקיבתך, כך היא תתרוקן מהר יותר!

 

לאחר אימון:  

שתי 2 כוסות מים על כל חצי קילו ממשקל גופך שאיבדת במהלך האימון

 

 

זכרי – במזג אויר חם ולח עליך לשתות יותר מהכמויות המתוארות כאן (אך אל תשכחי שהתייבשות מתרחשת גם במזג אוויר קר – חום גופך עולה ואת מאבדת מים).

 

מה כדאי לשתות?

האם לשתות מים רגילים מהבקבוק או שמשקאות לספורטאים עדיפים? התשובה לשאלה זו קשורה בעד כמה קשה את מתאמנת, ועד כמה את אוהבת מים!

 

הנוזל האידיאלי לשתייה צריך לעודד צריכת נוזלים ולקדם את ספיגתם בגוף. אם את מתאמנת במשך פחות משעה – מים יספיקו. אם את מתאמנת יותר משעה, הנוזל צריך גם לספק אנרגיה לשרירים הפועלים. במקרה כזה עליך לשתות משקה בו ריכוז הפחמימות הוא 8%-4% (רוב המשקאות לספורטאים) , 4-2 כוסות בכל שעה.

 

מה בנוגע לנתרן המצוי ברוב המשקאות לספורטאים? המתאמן הממוצע לא צריך להחליף את הנתרן בגופו במשך האימון. אפילו לרצי מרתון יש בגוף מספיק נתרן כדי לסיים את התחרות בלי להחליפו. בכל מקרה, לאחר אימון מאסיבי מומלץ לאכול ארוחה המכילה מעט נתרן כדי להשלים את המלאי שייתכן שאיבדת.

 

אם את משתתפת באירוע סופר-קשה שנמשך יותר מארבע שעות, עליך לצרוך משקה ספורטיבי המכיל נתרן. הכמות המומלצת היא 120-50 מיליגרם נתרן (במשקאות ספורטיביים כמות הנתרן יכולה לנוע בין 116-8 מיליגרם נתרן. שימי לב לתווית).

 

אם את מתאמנת ממוצעת, בוודאי תחשבי שנתרן במשקאות הוא בזבוז. אך לנתרן תפקיד חשוב אחר עבורך – הוא עוזר לגופך לספוג נוזלים. כמו סוכר, נתרן משפר את טעמו של משקה, מה שעשוי לעודד אותך לשתות יותר.

 

אם את אוהבת מים, תרוויחי מעט מאוד משימוש במשקאות לספורטאים, אלא אם כן את מתאמנת במשך יותר משעה. אם את לא אוהבת מים, משקאות לספורטאים בעלי טעם טוב שבהם ריכוז הפחמימות הוא מתחת ל8%, וכמות הנתרן בהם נמוכה יכולים להציע לך שיפור בביצועים, או לפחות יעודדו אותך לשתות יותר.