מה ניתן לעשות בכדי למנוע פציעות ספורט?

 

ד"ר עידו ציון, אורתופד מומחה, "אורתוספורט" המרכז לרפואת ספורט

 

המלצות למניעת פציעות

גם אם מעולם לא סבלתם מפציעת ספורט והינכם מנסים לשמור על כך או לחילופין נפגעתם והינכם מעוניינים להימנע מפציעה נוספת, המלצות אילו יכולות לסייע לכם:

• הימנעו מכיפוף הברך מעבר ל- 90 מעלות כאשר הינכם מבצעים כפיפות ברך.

• הימנעו מתנועות סיבוביות בברכיים על ידי שמירת הרגליים ישרות ככל האפשר בעת ביצוע מתיחות. 

• בזמן ניתורים וקפיצות, נחתו עם ברכים כפופות. 

• בצעו תרגילי חימום לא רק לפני פעילות גופנית מאומצת, אלא לפני כל פעילות שהיא, גם קלה כמו גולף. 

• אל תגזימו בפעילות. 

• בצעו תרגילי חימום לפני פעילות. מתחו את גיד אכילס, שרירי הירך הקדמיים והאחוריים ושמרו על המנח. אל תגזימו במתיחה. 

• בצעו תרגילי הרפיה לאחר פעילות מאומצת. לדוגמה, אחרי ריצה מאומצת, לכו או בצעו ריצה קלה למשך 5 דקות עד אשר הדופק ירד לדופק מנוחה. 

• לבשו נעלי אימון מתאימות אשר מספקות בולם זעזועים ויציבות. 

• השתמשו במשטח אימון הרך ביותר האפשרי, הימנעו מריצה על משטחים קשים כמו אספלט ובטון. רוצו על משטחים ישרים. ריצה בעליה עלולה לגרום לעומס ניכר על גיד אכילס והרגל כולה. 
   

ילדים 

תהליכי הגדילה והצמיחה של הילדים ובני נוער מחייבים גישה שונה של אימון, תרגול והשגחה רפואית. מניעת פציעות בילדים כרוכה בעבודת צוות, עם תמיכה של ההורים, מאמנים והילדים עצמם. קיימת חשיבות להכנת הספורטאים הצעירים לספורט התחרותי, ולחבלות העלולות להתרחש עקב הגברת הפעילות הגופנית. מסגרות ספורט מאורגנות בבתי ספר ואגודות הספורט, מציבות בפני הספורטאים הצעירים אתגרים גופניים ונפשיים בצד מערכת ציפיות להצטיינות והצלחה. הניסיון לעמידה והגשמה של מערכת ציפיות זו עלול להביא את הספורטאים הצעייםר לדפוסי אימון ופעילות לא נכונים הטומנים בחובם סכנת פציעות גופניות ולחץ נפשי. אבחנה מוקדמת של גורמי סיכון לפגיעה, במסגרת בדיקות טרום עונתיות או במהלך העונה עשוי לאתר בעיות טרם החמרתן. התייחסות רפואית מוקדמת לפגיעות המאפשרת אבחנת הפגיעה, זיהוי הגורמים לפגיעה וטיפול מוקדם. טיפול רפואי מוקדם, מאפשר החזרה מהירה יותר למסגרת פעילות ספורטיבית ומניעת נזק מצטבר. 
להלן מפורט מה כל אחד יכול לתרום למניעת הפציעות. 

מה הורים ומאמנים יכולים לעשות?

• לבנות קבוצות ילדים על פי רמת המיומנות והגודל הפיסי, לא על פי הגיל הכרונולוגי, במיוחד בספורט מגע. אם הדבר אינו אפשרי, יש להתאים את הספורט כך שיתאים לצרכים של ילדים עם דרגות מיומנות שונות. 

• להתאים את הילדים לסוג הספורט, אין לדחוף אותם בכוח לסוג ספורט שהם אינם אוהבים או אינם מסוגלים לבצע. 

• לנסות למצוא תוכניות ספורט ואימון המודרכות על ידי מאמנים מוסמכים. מאמנים אילו, בנוסף לאנשי רפואה, מיומנים במניעה, זיהוי וטיפול מיידי בפציעות ספורט. 

• לוודא כי כל הילדים עוברים בדיקה רפואית לפני פתיחת העונה. 

• אין לאפשר לילדים פצועים להשתתף בספורט תוך כדי כאבים. 

• לדאוג לקבל יעוץ רפואי כאשר צריך. כל הילדים אשר מפתחים תלונה או ממצא אשר ממשיך או משפיע על יכולתם הגופנית צריכים להיבדק ע"י רופא. רמזים נוספים לכך שילדים צריכים להיבדק הינם חוסר יכולת לשחק לאחר חבלה פתאומית, שינוי נראה לעין בגפיים (שבר, פריקה, שטף דם וכו/), וכאב חריף המונע שימוש באחת הגפיים. 

• לדאוג לסביבה בטוחה לספורט. מגרש משחקים לא תקין, מכשירי אימון לא תקינים, שערי כדורגל לא מחוזקים וכולי, עלולים לגרום לפציעות קשות לילדים. 

מה הילדים יכולים לעשות? 
 

• להשתתף בפעילות ספורטיבית במצב גופני תקין. לדאוג לבדיקה רפואית לפני העונה. 

• למלא אחר חוקי המשחק. 

• ללבוש אמצעי מגן מתאימים. 

• לדעת איך להשתמש נכון בציוד הספורט. 

• להימנע מלהשתתף בספורט בזמן עייפות או כאב. 

• לבצע חימום והרפיה כחלק מהתרגול לפני ואחרי פעילות. תרגילי חימום, כגון מתיחות וריצה קלה, מסייעים להקטין את הסיכוי למתיחת שרירים ושאר פציעות רקמה רכה. הם גם מסייעים לחמם את הרקמות בגוף ולשפר גמישות. תרגילי הרפיה מסייעים בהרפיית שרירים אשר נמתחו בזמן האימון. 

מבוגרים 

על מנת למנוע פציעות, מבוגרים נדרשים לנקוט באמצעי הזהירות הבאים:

• אל תהיו "לוחמי סוף שבוע" ("Weekend Warrior"), כלומר אל תדחסו את כל אימוני השבוע ליום אחד או שניים. נסו לשמור על פעילות בעוצמה בינונית לכל אורך השבוע. 

• למדו לבצע את הפעילות הגופנית שלכם נכון. על ידי פעילות נכונה תוכלו להקטין הסיכון לפציעות עומס יתר כמו דלקות גידים ושברי מאמץ. 

• השתמשו באמצעי הגנה. על פי סוג הספורט, יתכן ותידרשו ללבוש מגיני ברך או שורש כף יד או קסדה. 

• הכירו במגבלות גופכם. יתכן ואינכם מסוגלים לבצע את אותה רמת עומס שיכולתם לבצע לפני 10 או 20 שנה. התאימו את הפעילות על פי הנדרש. 

• הגדילו את רמת הפעילות באופן הדרגתי. 

• נסו למצוא פעילות כלל גופית משולבת, כלומר שילוב של אימון סיבולת לב-ריאה (מערכת לב, כלי דם וריאות), אימוני כוח ותרגילי גמישות. תרגול במכשיר סיבולת משולב בהפעלת גפיים (Cross-training) מוריד שיעור פציעות תוך הגברת הכושר הכללי. 

נשים 

דגש מיוחד לחוזק שריר ואימון גופני נדרש בעדיפות אצל נשים. בנוסף, נשים נדרשות לשמור על משקל גוף נורמאלי ולהימנע מאימון עודף אשר פוגע במחזור החודשי. מעבר לכך, נשים נדרשות כמובן למלא אחר יתר אמצעי הזהירות שתוארו.