10 טיפים על שומן

 

 

מבולבלים לגבי סוגי השומן השונים? הצטרפו למועדון!

מחקר חדשני העוסק ביתרונות והחסרונות של סוגי שומן ושמן שונים השאיר אנשים רבים מבולבלים לגבי מה לקנות בסופו של דבר בסופרמרקט. התזונתאית קתרין ריד מליטלטון, קולורדו מציעה את עשרת השיעורים האלה לבחירת הסוגים הנכונים של השומן הדיאטטי למקסימום בריאות:

• כללו מעט שומן בדיאטה שלכם. עם זאת, צריכה גבוהה מדי של שומן אינה טובה עבורכם. מומחים ממליצים להגביל את צריכת השומן לפחות מ-30% מסה"כ הקלוריות. עם זאת, אל תפחדו לאכול "שמן"; זה חיוני לבריאות שלכם. זה מספק אנרגיה מרוכזת, עוזר להעביר חומרים מזינים הכרחיים, מגן על הגוף מפני איבוד חום, מגן על רקמות ואיברי גוף, עוזר להפיק הורמונים ויכול להשפיע על המבנה והתפקוד של תאי גופך עצמם.

• שימו לב לסוג השומן אותו אתם צורכים. סוג השומן יכול להשפיע על בריאותכם בצורה ניכרת. שומנים מוגדריםכרווים או כלא רווים. דרגת הריוויון קובעת האם השומן הוא נוזל או מוצק (ככל ששומן רווי יותר, כך יהיה הוא מוצק יותר). שומן רווי מופק בעיקר מעולם החי והוא לרוב מוצק. שומן לא רווי מופק בעיקר מעולם הצומח והוא לרוב נוזלי בטמפרטורת החדר. שומן לא רווי מקוטלג הלאה כרב שומן לא רווי וחד שומן לא רווי. מספר רב של שומנים לא רווים נקראים הכרחיים מכיוון שהגוף האנושי אינו מסוגל לייצר אותם ולכן הוא צריך להשיגם דרך מזונו. שומן לא רווי יכול להיות מחומם, על מנת ליצור מרגרינה; בשלב זה הוא נקרא שומן טראנסי.

• אכלו שומן רווי בכמות הקטנה ביותר האפשרית. שומן רווי מצוי בבשר אדום, בשומן חיות, במוצרי חלב מסוימים (כגון חמאה) ובשמני צמחים המופקים באמצעות חום. צריכת שומן רווי מעלה את הסיכוי למחלות לב ולכמה סוגי סרטנים.

• העדיפו שמן זית ושמן קנולה על שמנים אחרים. החד שומנים הלא רווים האלה יכולים לשפר את אחוז הכולסטרול שלכם ולהוריד את האחוז למחלות לב. שמן זית נחשב מועיל במיוחד, מכיוון שהוא מוריד את אחוז הכולסטרול ה"רע" (LDL) בעוד שהוא משמר ומעלה את אחוז הכולסטרול ה"טוב" (HDL). שמן המופק משקדים, אגוזי קשיו, אגוזי מקדמיה, אגוזי פקן ובוטנים נחשבים גם בחירות בריאות.

• הגבילו צריכת שמן המופק מתירס, חמניות ושומשום. הרב שומנים הלא רווים האלו (המכילים גם חומצות אחדות) יכולים להשפיע השפעה לא צפויה על בריאותכם. בגלל המבנה שלהם, יש להם יותר סיכויים להתחמצן, מה שיכול לפגוע בDNA, להגביר את הסיכויים לחלות בסוגי סרטן מסוימים, להצר את העורקים ולגרום לשורה של בעיות בריאות אחרות.

• אכלו יותר סלמון, מקרל, הרינג, הליבוט, טונה, סרדינים, וירקות בעלי צבע ירוק עמוק. סוגי המזון האלה מכילים שומנים מסוג אומגה-3, שיכולים להגביל קרישי דם, להנמיך את הסיכוי לחלות במחלות לב, להגביר את פעילות המערכת החיסונית, לקדם את התפתחות העין והמוח ולספק יתרונות בתחום האנטי-דלקתי. נסו לאכול דגים פעם עד שלוש פעמים בשבוע.

• הימנעו משומנים טראנסיים ככל האפשר! שומנים טראנסיים יכולים להיות מזיקים יותר משומנים רווים. שומנים טראנסיים יכולים להגביר את הסיכוי למחלות לב ולסרטן השד ולשנות את מבנה הממברנות ומערכת העיקול. בדקו בקפדנות את התוויות על מוצרי המזון. חפשו שומנים טראנסיים ("שומנים המופקים בחום") במרגרינה, מזון מטוגן, לחמים, קרקרים, דגני בוקר, מוצרי אפייה, חטיפים, ממרחים ומוצרים קפואים או מוכנים לאכילה. זכרו שככל שהפריט מופיע בתחתית רשימת המרכיבים, כך יש פחות ממנו במוצר.

• נסו לבחור באלטרנטיבות ללא שומנים טראנסיים. ממרחים ללא שומנים טראנסיים נמצאים כעת בשוק. אם אתם לא מסוגלים למצוא אותם, האלטרנטיבה הבאה בתור היא מרגרינה אשר מציינת שמן מים או שמן נוזלי כמרכיב הראשון ברשימה שלה, ושומנים המופקים בחום בתחתית הרשימה ככל האפשר. בנוסף, שקלו להשתמש במיונז על בסיס שמן קנולה.

• השתמשו בשמן זית כתית מעולה, מכבישה קרה. סוג זה של שמן זית מכיל ערכים תזונתיים גבוהים וטעם אגוזי נעים.

• קנו שמנים המגיעים בבקבוקים כהים, או במיכלי מתכת. אחסני אותם במקרר. על השמן לשמור על טריותו וחשיפה לחמצן ואור מזיקה לו. שמן המוחזק בטמפרטורת החדר ליותר משלושה חודשים מסתכן באיבוד תכונותיו הבריאות.