10 עצות ליציבה נכונה יותר

 

 

כשאנחנו צעירים, אנחנו בדרך כלל לוקחים את היציבה שלנו כמובנת מאליה. עם זאת, כשאנו מתבגרים, אנו מגלים שהאיזון, כלומר היכולת לחוש היכן הגוף שלנו ממוקם ולהזיז קלות רקמות על מנת ליצור תחושת יציבות, הוא לא מה שהיה פעם. התוצאה – הרגשה לא יציבה – היא בלתי נמנעת. נפילות הן הגורם מספר אחת כיום לפציעות בקרב האוכלוסייה המבוגרת. בכל שנה, בין 30%-50% מהאנשים מעל גיל 65 נופלים לפחות פעם אחת; רבים לא מחלימים לחלוטין. אפילו נפילות פחות רציניות עלולות לגרום לשינויים גופניים שיכולים להשפיע בצורה שלילית על איכות החיים.

בעוד שמאפיינים מסוימים של הזדקנות – כושר הראייה הנפגם, מהירות הרפלקסים היורדת – יכולים להשפיע על האיזון והקורדינציה, יציבה רעה היא לא בלתי נמנעת. מבוגרים אקטיביים רבים מוצאים את עצמם יציבים יותר מחבריהם, העוסקים פחות בפעילות גופנית.

כיצד לשמור על יציבה טובה? הרופאה דבורה אליסון מהמרכז הבריאותי של סן דייגו היא מומחית בתופעות אלו והיא מציעה את הטיפים הבאים:

• התמקדו בתרגילים המתרכזים בכשירות הלב. שיפורים בתחום זה ישפיעו על צורת ההליכה, ההתנהלות היומיומית, שמירה על המשקל, תנועה מוטורית, ביטחון עצמי ועוד גורמים נוספים המשפיעים על היציבה.

• התאמנו על עמידה על רגל אחת, או תרגילי יציבה במסגרת יוגה. התחילו בעמידה על קרקע יציבה והמשיכו בעבודה על שטיח עבה או על משטח דומה. בנוסף, הוסיפו תנועות לצד, כגון סקווטים קטנים או צעד קטן הצידה. להוספת אתגר, השתמשו בלוח נע (מתקן המשמש פיזיותרפים ומורכב מלוח עיגולי על גבי משטח לא יציב), שיפועים או מדרגות.

• נסו טאי צ´י, צ´י קונג או יוגה. תחומים אלה מעניקים יציבה טובה יותר עם הזמן.

• התאמנו בהעברת משקלכם מצד לצד. אם תעמדו על שני משקלים דיגיטליים, אחד מתחת לכל רגל, תוכלו לראות כמה משקל מופעל על כל צד. כשאתם מתקדמים בתרגיל זה, נסו לשנות את בסיס המשקל שלכם על-ידי קירוב המשקלים או על-ידי העמדתם באלכסון. כשרגליכם עדיין על המשקלים, נסו לשבת, לעמוד או להרים חפץ מן הרצפה.

• התאמנו בהליכה מהירה מעבר ומעל מכשולים בדרככם. פעילות זו תעזור למהירותכם ותתרום לחוסר ההיסוס בהליכה.

• שפרו את הגמישות שלכם. קחו שיעור או שניים במתיחות ולמדו כיצד לעשות זאת נכון בבית. מתיחות עוזרות לטווח התנועות של שריריך, במיוחד באזור הכתף, מרכז הגוף, הירכיים והקרסול. שימוש בכדור אימונים יתרום לטווח התנועות באגן.

• שפרו את החוזק הכללי שלכם. חוזקו של אזור הרגליים התחתונות שלכם תורם במיוחד להליכה, לשמירה על יציבה ולמניעת נפילות. בעזרת אנשי מקצוע, נסו לפתח תוכנית כושר מקיפה שתעזור למנוע נפילות וגם להחלים מהן.

• בנו את הביטחון העצמי שלכם. תכניות כושר בונות את הביטחון העצמי ומפחיתות את הפחד שלך מנפילות, וכך מקטינות את המתח שבשריר. בנו את הביטחון שלכם על-ידי תרגילים בהם אתם עולים על מדרגות ושיפועים והולכים לאורך קו מתוח כשאתם מחזיקים כוסות מים.

• התייעצו עם הרופא שלכם. במקרים מסוימים, מדרסים יכולים לעזור ליציבה. בנוסף, הרופא שלכם יידע אם תרופות מסוימות שאתם לוקחים יכולות להשפיע על היציבה שלכם.

• חפשו אנשי מקצוע ותוכניות שמטפלות בצורה ספציפית ביציבה. ככל שהאוכלוסייה מתבגרת, אימוני יציבה הולכים ונעשים מרכיב יותר ויותר מרכזי באימוני כושר ותוכניות המוצעות על-ידי אנשי מקצוע. מצאו תכנית המתאימה לכם.

נשארים על האדמה

שמרו על ביטחון באימונים כאשר אתם עובדים על היציבה. ודאו שקירות, כיסאות או עצמים אחרים נמצאים בקרבת מקום על מנת לשמש תמיכה, ואל תאמצו תרגילים הקשים לכם מדי מבלי עזרת איש מקצוע.

אין סיבה אחת לאובדן היציבה, אליסון מציינת, ולכן חשוב לקחת חלק בתוכנית כושר מקיפה העובדת על כשירות הלב, אימוני כוח, אימוני גמישות ואימוני יציבה וקורדינציה. בצורה כללית, אימונים מקיפים שכאלה וצורות אימון חדשות – אפילו פשוטות, כמו רכיבה על אופניים – יעזרו לכם לשמור על יכולותיכם הגופניות בגילכם.