2. אכלו חלבון עם פחמימה

מדענים מאוניברסיטת אריזונה חקרו והבחינו איך 111 נשים לא עלו חזרה בממוצע 5 ק"ג לאחר תוכנית הרזיה של 4 חודשים. הם אכלו כמות מספקת של חלבון בנוסף לפחמימות והשומן הדרוש. הישארו שבעים לטווח זמן ארוך יותר ע"י אכילת חלבון בכל ארוחה.

 

3. העמיסו מהצומח!

כל החוקרים בתחום תמימי דעים! הרבו לאכול פירות וירקות: 5 ליום ועדיף אפילו 9; מלאי סובין, עשירים בויטמינים, נותנים תחושת שובע. גם ברנפלקס שבהם אתן מגבילים את כמות הקלוריות – תחושת השובע והמלאות משאירה פחות פתח לאכילה של מאכלים עשירי קלוריות.ברור שלא בכל פיצוחיה אתם יכולים לקנות אותם אז צריך לתכנן מראש. אתם צריכים להיות "מוגנים" אם אתם רוצים להישאר בריאים. אתם חייבים להיות מתוכננים מראש! אל תמצאו את עצמכם רעבים ולא מצויידים.

4. אכלו להיות שבעים על פחות

ידוע לנו שהמנות שאכלנו בשנות השבעים היו קטנות פי חמש ממנות ההגשה של היום. ברור לנו שהפיצוץ בגודל המנות הוא הגשמתה העיקרית למגפת האוביסיה – השמנת היתר. אבל, ניתן ללכת לאכול, בגודל הארוחה. פשוט למלא את הצלחת החצי הכמות של הבשר, הגבינה, הפסטה והאורז ולהכפיל את כמות הירקות. אכילת מזונות אשר כמות הקלוריות שלהם פחותה אך הגודל שלהם גדול נותנת לנו תחושת שובע.

5. פעילות גופנית להורדת המתח

מחקר על אנשים שהצליחו לשמור על משקל תקין הראה שהם החליפו אוכל בפעילות גופנית בשעות הבוקר. צאו להליכה של 15 דקות במקום "לחטוף משהו מתוק". רק 4 פעמים בשבוע והוספתם לכם שעת פעילות מלאה. המחקר הראה שב-10 דקות של הליכה מואצת ניתן להעלות את רמת האנרגיה למשך שעתיים שלמות. נסו לקבל פרץ אנרגיה כזה משוקולד.

6. תכננו מתי, ולא אולי, מתי אתם מתאמנים השבוע

האחזו בתוכנית אימונים קבועה אך לא אחת שאינה גמישה מספיק כדי לאפשר לכם שינוי של זמן. אל תבטלו אותה לגמרי כאשר מחויבויות אחרות צצות באמצע. תכננו את זמן הפעילות באותו האופן שאתם מתכננים את פגישות העבודה והמחויבויות האחרות שלכם ביומן. תכנון מחייב שכזה מבטיח שאתם אכן תתאמנו.אם פספסתם אימון, שימו לכם למטרה את היום הבא לאימון טוב יותר – הוסיפו לו 10 דקות חימום מוקדם, הגיעו למקום האימון בהליכה או ריצה.

7. אהבו את מה שבחרתם כאימון לשמירה על הכושר שלכם

אתם צריכים להנות מהאימון, זה הסוד החשוב ביותר. חשבו מה אהבתם כילדים, האם אהבתם לשחק בחוץ? מחקר באוניברסיטת אריזונה מצא שמוטיבציה פנימית היא מניע חשוב יותר ממוטיבציה חיצונית והרבה יותר אפקטיבית. זה לא הרשמה לחדר כושר יוקרתי או תשלום לרופא פרטי שיביא את הישועה. פעילויות כמו לקחת את הכלב להליכה, לשחק כדורסל או כדורגל עם החברים, ללכת למקומות עבודה, יציאה לערב ריקודי עם, כל אלה נחשבות פעילויות יעילות ביותר. המחקר הראה שאנשים לא פעילים, המשתתפים בפעילות יומיומית רגילה כמו לשחק עם הילדים או לצאת להליכות קצרות 3 פעמים ביום (שמתווספות ל 30 דקות פעילות יומית) יש להם אותה יעילות כמו ללכת לחדר כושר במטרה לשפר סיבולת לב ריאה. זו דרך פשוטה ויעילה להוסיף פעילות לתוך החיים, תוך כדי החיים. לכו לכל מקום שאפשר ברגל, כך אפשר לשרוף קלוריות בלי לשים לב בכלל.

8. הכינו תוכנית חילופית

זה קורה: חוזרים מהחופשה, אתם עולים במשקל וחשכו עיניכם. אנשים ששומרים על משקל תקין לטווח ארוך יודעים שמשקל מטבעו לעלות וגם לרדת אבל בתוך טווח שהם נותנים לו לגיטימציה. קבעו לכם את הטווח הבטוח שלכם (פלוס-מינוס 3 ק"ג) וחזרו לאסטרטגיה הנכונה שלכם לייצב את עצמכם ולחזור לתקן. חזרו מיד, הגידו לעצמכם עכשיו ולא מחר! עשו זאת בארוחה הזאת, חזרו לאימון עוד היום!

9. עצרו וחשבו

זה אומר כשהמלצר שואל "משהו מתוק לקינוח?" קחו דקה לחשוב. מה אכלתם בארוחה הזאת? מה אכלתם כבר היום? חשבו האם יש עדיין מקום בתקציב הקלורי שלכם לעוגה. או כאשר "אני הרוג מעייפות", הרגשת הדכדוך מכה אתכם – אמרו לעצמכם: 10 דקות של הליכה מואצת, 10 דקות של אימון יכולות להוציא אתכם מזה. 10 דקות יכולות להספיק כדי לא להוציא אתכם מעולם חיובי של חיים בריאים ומאושרים – רזיתם! אל תתנו לעצמכם ליפול, רק אתם יכולים!

10. מצאו את "האימון המקודש"

מחקרים מראים כי מסגרת, עם מחויבות אישית כלפי מאמן (קואצ/ר), גורמת לנו להתייצב מחדש וליישר קו גם בתקופות של חופש, מחלה ויציאה מהשגרה.גם אם כל השבוע לא עמדתם במחויבות להתאמן, לא הצלחתם להוציא את עצמכם להליכה, ריצה, רכיבה או לחדר הכושר – המחויבות להגיע לאותו אימון אישי עם המאמן תגרום לכם לחזור לשגרת הכושר. עליכם לחפש את אותו "גורו", אותו מאמן מקצועי שיכול לבנות לכם מחדש תוכנית כושר שבועית בונה, מקדמת ושומרת עליכם מנסיגה לאחור.

 

לא לנטוש את דרך הכושר!