חיטוב ועיצוב – לא רק לשם היופי

 

אימוני כוח לנשים

לפני כעשור רוב הנשים לא התאמנו אימוני כוח. כיום, לעומת זאת, הרבה נשים גילו את יתרונותיו. ד"ר פאטי פרידסון, בוגרת המחלקה למדעי האימונים באוניברסיטת מסצ´וסטס, עונה על שאלות נפוצות בנושא.

• איך אימון כוח יכול לעזור לי? חוקרים באוניברסיטת בולטימור מצאו כי כוחן של הנשים מתחיל לקטון בסביבות גיל ארבעים ויורד ב-8 עד 10 אחוזים בכל עשור נוסף. למרבה המזל, אימוני כוח יכולים לעזור לעצירת התהליך. היתרונות של אימוני התנגדות לנשים בכל הגילאים כוללים כוח ועוצמה מוגברים, חיזוק מבנה העצמות, מסת גוף מוגברת, ירידה בלחץ הדם במנוחה והקטנת הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2.

• כאישה מבוגרת, האם קיים סיכון עבורי להתאמן? לא! ההפך הוא הנכון – נשים מבוגרות חייבות להתאמן אימוני כוח אם הן רוצות לשמור על בריאות מקסימלית. יתרונות בריאותיים נוספים הם הפחתת הסיכון לחלות באוסטאופורוסיס, הקטנת הסיכון ליפול והגדלת העצמאות בשלב מאוחר יותר בחיים.

• איך אימוני כוח ישפיעו על גודל השרירים? אימוני כוח יגרמו להגדלה קטנה בגודל השריר, אבל אינך צריכה לחשוש שתגיעי לשרירים ענקיים של מפתחי גוף. כדי לפתח שרירים כאלה יש צורך ברמות טסטוסטרון גבוהות מאלה שיש לנשים בדרך-כלל.

• האם אני יכולה להתחזק כמו גבר? מספר מחקרים הוכיחו כי בזמן ששריריך לא יגדלו כמו של גבר, כוחך יהיה זהה לכוחו של הגבר.

• האם להשתמש במכשירים או במשקלים חופשיים? גם למכשירים וגם למשקלים חופשיים ישנם יתרונות לצד חסרונות. מכשירים הם בטוחים לשימוש, קלים לשימוש, עובדים על כל השרירים העיקריים ודורשים מיומנות בסיסית בלבד. לעומת זאת הם יקרים (או דורשים מינוי במכון כושר), מציעים מגוון מצומצם של תרגילים ומצומצמים בתנועות האפשריות. משקלים חופשיים מאפשרים מגוון רחב של תרגילים, תנועות טבעיות, יקרים פחות ומאפשרים לפתח תנועות מיומנות. לעומת זאת הם לא בטוחים כמו המכשירים, דורשים מיומנות ולעיתים אף דורשים שותף שיעזור באימונים. ניתן לבחור בין משקלים חופשיים, מכשירים או שילוב בין השניים. התייעצי עם מאמן אישי כדי לבחור באפשרות הטובה עבורך.

• האם יש צורך להיות מנוי בחדר כושר כדי לבצע אימוני כוח? לא. ניתן להשתמש באביזרי אימון לא יקרים כגון משקולות לשרירי היד, משקולות לקרסול, חגורות אלסטיות, משקולות התעמלות וספסלי אימון בביתך.

• מהם העקרונות החשובים באימוני כוח? השתמשי בהישנות נמוכה ובהתנגדות גבוהה כדי לחזק את השריר ואת כוח הסבל שלו. מומלץ לעשות בין 8 ל12 חזרות בכל סט כדי לחזק את השריר ואת כוח הסבל שלו ו6 עד 8 חזרות בכל סט כדי להתחזק בצורה מקסימלית.

• האם ישנן המלצות נוספות? מומלץ להתאמן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. מומלץ לבצע לפחות סט אחד של 8-12 חזרות (אם את מתחת לגיל 50) ובין 10 ל15 חזרות (אם את בת 50 או יותר) עם משקל שמעייף את השרירים.

• איזה אימונים מומלצים למתחילים? בחרי באימונים שמפעילים כל קבוצת שרירים עיקרית בגוף. התחילי עם לחיצות חזה, פולי קדמי, הרמת משקולות לצדדים, מתיחות תלת-ראשי, כפיפות השריר הדו-ראשי, לחיצות רגליים, הרמות תאומים וכפיפות בטן. התחילי עם סט אד מכל תרגיל בשלושת האימונים הראשונים והתקדמי לשלושה סטים מכל תרגיל. ניתן להחליף או להוסיף תרגילי פיתוח פלג גוף עליון/תחתון לאחר מספר שבועות אימונים.

• מה יש לעשות בכדי להשיג הצלחה מקסימלית? התאמני לפי עקרונות העמסת השריר, כלומר העמיסי את השריר יותר מבדרך כלל כדי לקבל תוצאות אופטימליות. ואריאציות שונות בהעמסת שריר מתקבלות ע"י שינוי המשקל שאת מרימה, מספר החזרות בכל סט, מספר הסטים, פרק זמן המנוחה בין סט לסט ותדירות האימונים. התייעצי עם מאמן אישי לעזרה נוספת.