ספורט ופעילות גופנית בגיל השלישי – למה ואיך?

 

ד"ר דני קרלין, אורטופד מומחה, "אורתוספורט" המרכז לרפואת ספורט

פעילות גופנית חשובה בכל גיל ותורמת לחיים ארוכים ובריאים. פעילות גופנית אף תורמת לחיים פעילים ועצמאיים יותר, ומכאן חשיבותה לגיל השלישי, גיל 60 שנה ומעלה. 

לפעילות גופנית סדירה השפעה חיובית על מגוון מערכות גופניות. היא תורמת בין השאר להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, משפרת את תפקוד מערכת לב-ריאה, מסייעת להורדה ולאיזון לחץ הדם, משפרת פרופיל שומנים בדם, מסייעת לאיזון סכרת ולהפחתת משקל, משפרת מצבי רוח ומפחיתה מצבי חרדה ודיכאון. ברור כי השפעות מיטיבות אילו חשובות במיוחד בגיל השלישי שבו לחלק ניכר מהאוכלוסייה יש מחלות העלולות להגביל את איכות החיים היום יומית. 

פעילות גופנית סדירה אף מסייעת לחיזוק מערכת השריר והשלד, מפחיתה את שכיחותם של מתיחות שרירים וכאבי גב כרוניים, ותורמת לשיפור שיווי המשקל ולמניעת נפילות. שיפור זה במניעת נפילות הינו משמעותי כיוון שנפילה מהווה אחד הגורמים העיקריים לשבר בצוואר הירך ולחבלות ראש. 

שיפור כשירות של מערכת השריר והשלד מסייע לתפקוד היום-יומי כגון: קימה מכיסאות וכורסאות נמוכים, הליכה, טיפוס מדרגות. חיזוק שרירי הרגליים אף מסייע בספיגת זעזועים הנוצרים בעת הליכה, ירידת מדרגות וריצה וע"י כך מפחית את העומסים (והשחיקה) של מפרקי הירך והברך. 

כאשר אנו דנים בפיתוח תוכנית אימונים, בעיקר בגיל השלישי שבו ישנם גורמי סיכון ומחלות, יש להתייחס לשלושה מרכיבים עיקריים: 
א. פיתוח סיבולת לב-ריאה 
ב. תרגילי כוח 
ג. תרגילי גמישות 
 

א. סיבולת לב-ריאה

פיתוח סיבולת לב-ריאה (כושר א-אירובי) בגיל השלישי מתאפשר גם בפעילות מתונה בלבד. פעילות גופנית של לפחות 30 דקות כל פעם, לפחות שלוש פעמים בשבוע, הינה מספקת על מנת לפתח סיבולת לב ריאה. 
ניתן בקלות למצוא פעילות גופנית המתאימה לכל גיל ולכל אדם. חשוב להדגיש כי גם פעילות גופנית כגון ריקודי עם, גינון ועבודות בית אינטנסיביות נחשבת לפעילות בעלת אופי א-אירובי, ובכך מסייעת לפיתוח סיבולת לב ריאה. הפעילות הגופנית יכולה גם להיות פעילות ספורטיבית לשמה כגון הליכה, ריצה או רכיבת אופניים. 
כפי שנכתב, הפעילות בגיל השלישי אינה חייבת להיות אינטנסיבית אלא מתונה. ניתן להעריך האם פעילות גופנית הינה מתונה ע"י ביצוע "מבחן הדיבור". אם תוך כדי הפעילות ניתן לדבר עם בן/בת הזוג לפעילות ללא קוצר נשימה או התנשמות אזי מדובר בפעילות מתונה. יתרה מכך, לאנשים שלא היו פעילים כלל לפני כן, פעילות גופנית של 30 דקות ברצף עלולה להיות קשה מידי בהתחלה. במקרה זה, ניתן לחלק את הפעילות לפעמיים או שלוש במהלך היום. לדוגמא, ניתן לבצע פעילות גופנית של 10 דקות כל פעם, שלוש פעמים ביום, כאשר בכל פעם מתמקדים בפעילות שונה כמו הליכה, אופני כושר או שחייה. ככל שהכושר הגופני משתפר ניתן להוסיף זמן ועומס למאמץ הא-אירובי.

לנוחותכם, מחשבוני בריאות לחישוב דופק מטרה ועודף משקל. אזהרה - לציין כי מחשבון דופק המטרה אינו מיועד למשתמשים בתרופות המשפיעות על יתר לחץ דם או מחלות לב, ויש להתייעץ במקרה זה עם הרופא המטפל.

ב. תרגילי כוח

בנוסף לחיזוק מערכת הלב-ריאה חשוב גם לחזק את "המכונה". "המכונה" היא מערכת השריר והשלד. לכן, חשוב להוסיף לתוכנית האימונים תרגילי כוח בסיוע משקולות קלות (1-2 ק"ג בכל יד או רצועת גומי כגון טרובנד) לידיים ולרגליים. מומלץ על ביצוע אימוני כוח במשך שלוש פעמים בשבוע. בכל אימון יש לשאוף להגיע לביצוע של 2-3 סטים ובהם 10-12 חזרות על תרגיל בכל פעם. 
 

ג. תרגילי גמישות

חשוב לבצע תרגילי גמישות לפחות פעמיים בשבוע ותרגילים לשמירה ושיפור טווחי תנועה בכל יום. 
 

התמדה

עצם ההכרה בחשיבות של פעילות גופנית אינה מספקת, ולכן צריכים למצוא גם דרכים להתמיד בפעילות. עיקרון חשוב זה של התמדה מיושם ע"י עיסוק בפעילות שהאדם נהנה ואוהב לעשות כגון הליכה, ריקוד, גינון וכדומה. אמצעי נוסף הינו שילוב של אימון פרטני עם אימון במסגרת קבוצתית עם חברים. 
דרך נוספת להתמיד היא בקביעת מטרות ויעדים ריאליים, וכן עריכת הסכם עם בן משפחה ו/או אפילו עם רופא המשפחה, ועל ידי כך להגביר את המוטיבציה. 
 

פציעות ספורט בגיל השלישי

אמנם, כל מי שעוסק בפעילות גופנית עלול להיפגע, אך הסיכון של חוסר הפעילות גדול הרבה יותר ! 
בכדי להפחית את הסיכון לפציעות ספורט בעיקר בגיל השלישי, חשוב לשמור על מס/ כללי ברזל:

• התייעצות מקדימה עם רופא המשפחה – מומלץ בעיקר למי שלא עסק בפעילות גופנית לפני כן, ומעוניין לאמוד את כשירותו הכללית לעיסוק בספורט. בנוסף, רצוי להתייעץ עם אורתופד העוסק ברפואת ספורט או פיזיותרפיסט כדי לברר האם קיימות מגבלות במפרקים ולבחור פעילות גופנית מתאימה.

• חשוב לדאוג לביגוד נוח וציוד הגנה תקין ונוח (כגון: קסדה, ברכיות, מגיני ידיים ומרפקים, מגיני אגן ועוד).

• לדאוג לשתיה מרובה תוך כדי ואחרי הפעילות.

• לבצע מתיחות לפני תחילת הפעילות ולדאוג ל"קירור" בסיום הפעילות. עייפות וכאב הם סימני אזהרה ויש לכבדם (אך גם לא לבלבל עם כאבים מתונים, לאלו שרק עתה התחילו לעסוק בספורט).

• קביעת ימי מנוחה.

• לשלב בין פעילויות שונות (Cross Training) לדוגמא: לשלב ריקודים והליכה או אופני כושר וגינון וכך הלאה. גיוון ושילוב בין הפעילות מונע שעמום ובכך תורם להגברת המוטיבציה.

• כלל ה-10%: כשמעוניינים להגביר את העצימות או משך הפעילות יש לדאוג לא להגביר יותר מ-10% מהעומס הכללי לעומת הפעילות הקודמת. בכל פעם שמגדילים את העומס יש להמשיך לפחות שבועיים-שלושה ברמה החדשה וזאת לפני הגברת העומס פעם נוספת. 

•  R.I.C.E – חשוב לזכור שמרבית הפציעות הקלות (כגון, נקעים, מתיחות שרירים וכדומה) נרפאות מעצמן. הכלל לטיפול ראשוני בפציעה שכזו מסוכם במונח -R.I.C.E הכולל מנוחה, קירור, חבישה והגבהה.
  
  בפציעות קלות ניתן להחליף בין Rest לבין Moderation, כלומר אין צורך בהפסקת פעילות אלא בשינוי בעוצמה ובסוג הפעילות עד להרגעת הכאבים. לדוגמא, בעת כאבי ברכיים ניתן להחליף הליכה בספורט שאינו נושא משקל כמו הליכה במים או אופני כושר. 
   

לסיכום

פעילות גופנית משפרת את איכות החיים ומתאימה לכל אדם ולכל גיל. מספיק לבצע פעילות מתונה, להתחיל בפעילות שאוהבים, ולהתמיד ולהתקדם באיטיות ובמתינות.