השמנה בגיל המעבר אינה כורח המציאות

 

מאת: דליה קולדהם, יועצת תזונה וכושר

א. הסיבות להשמנה:

בגיל המעבר רוב הנשים מעלות במשקלן בממוצע 3-4 ק"ג. למה?

• ככל שמתבגרים חילוף החומרים נעשה איטי יותר והגוף זקוקלפחות קלוריות לקיומו. הסיבה העיקרית לכך: אובדן מסת שריר. זאת אומרת, כשלא מתאמנים בקביעות, שרירי הגוף נעשים רפויים. בני 20 זקוקים ל- 1500 קלוריות כדי להתקיים. בני 45 זקוקים ל- 1100 קלוריות ליום כדי להתקיים.

• בגיל מבוגר יותר מתחילים להיות פחות פעילים ביומיום – הילדים גדלו ולא רצים אחריהם, יותר זמן פנוי לקריאה, ישיבה ופעילות פסיבית, רמת החיים עלתה בינתיים ומאפשרת לעתים חופשות למיניהן המלוות באכילה לא מבוקרת ומשמינה.

• יש נשים בגיל מבוגר יותר המקדשות יותר לקריירה והדבר כרוך יותר בישיבות ושעות עבודה משרדיות ארוכות ויותר אכילה לא מבוקרת.

• נשים מבוגרות יותר ניסו כבר בלי סוף סוגי דיאטות ומגיעות לרוויה ופשוט נמאס להן מדיאטה והימנעות מאוכל טעים.

ב. אפיונה של ההשמנה:

מה שמאפיין את העליה של המשקל בגיל מבוגר זה מקומו של השומן: בדרך כלל השומן מתרכז באיזור המותניים. זאת, להבדיל מצעירות המשמינות בד"כ באיזור הישבן והירכיים.

רבות בגיל המעבר טוענות שהן משמינות בגלל נטילת הורמונים. דליה יוצאת כנגד זה ומסבירה שמחקרים מראים שנטילת הורמונים כנגד סימפטומים של גיל המעבר, לעתים אפילו עוזרת לנשים לרדת במשקלן או לא להעלות מהמשקל הממוצע לגיל זה.

ג. פתרונות:

דרכים למניעת השמנה בגיל המעבר:

• אורח חיים פעיל (LIFE STYLE FITNES). מומלץ לפני שנכנסים בכלל לעצם הפעילות הגופנית – קרי – התעמלות – לשלב את חיי היומיום בעשיה פשוה שכרוכה בשריפת קלוריות. למשל, במקום להזמין בטלפון מהסופר שווה לגשת לשם ברגל ולעשות את הקניה; לעלות במדרגות למשרד או לבית ולא להשתמש במעלית; לחנות את הרכב במרחק של כמה דקות ממקום העבודה ולצעוד לשם או להחנות המרחק מה מהחנות ששם את קונה או מהקולנוע ששם את מבלה.

• צעידה יומיומית של חצי שעה תגרום לנשים שלא להעלות במשקל את 3-4 הק"ג שחברותיהן שלא תלכנה תעלינה. גם את זה מומלץ לשלב בחיי היומיום עוד מבלי לדבר על הצעידה לשם הצעידה. דוגמאות: אם קובעים עם חברה על שפת הים לקפה, להגיע בנעלי ספורט ולפני הקפה לצעוד בצוותא חצי שעה והרווחת לגוף ולנפש; להביא את הנכד לחברה ברגל במקום ברכב או לצעוד עם הכלב (או עם הבעל) וחצי שעת צעידה בשני הכיוונים תתן לך את המכסה היומית של הצעידה ההכרחית לשמירה על המשקל ולסיבולת לב ריאה.

• לשמירה על מסת השריר (כפי שציינו אובדן מסת השריר היא הגורם העיקרי להשמנה) צריך תוכנית חיזוק. ז"א, מספר תרגילים יומיים לקבוצות השרירים המרכזיות הבעיתיות כגון זרועות הידיים (שבגיל זה "מצלצלות") מיצוק החזה (שבגיל זה "נופל") חיזוק חגורת הכתפיים (שבגיל זה נשמטות) שרירי הבטן (בגיל זה הבטן רפה אלא אם כן עובדים על שריריה) שרירי הישבן והירכיים. 10 דקות יומיות תפתורנה את כל הבעיות הללו שהן מסממני גיל המעבר.

• תזונה מבוקרת שעקרונותיה – פירמידת המזון המקובלת, אלא שלנשים בגיל המעבר שעות האכילה חייבות סדר וביקורת. בגיל צעיר פירמידת המזון בבסיסה הפחמימות ובסדר עולה חלבון (בשר דג מוצרי חלב) פירות וירקות, שומן (חמאה, שמן, מיונז, אבוקדו), צ´ופרים – מתוק (פרטים שאינם הכרחיים לקיום אבל הכרחיים לנפש או לפינוק או על מנת לא להרגיש חסך). אצל נשים בגיל המעבר השעות הקשות הן שעות אחה"צ עד הלילה. בשעות האלה האכילה אצלן לא מבוקרת. לכן, המלצתה של דליה היא להתחיל את היום בארוחת בוקר הכוללת דיסת קווקר, מיץ תפוזים וכוס חלב ולא יאוחר מ- 9:00. ארוחת ביניים – 3 שעות אחרי ארוחת הבוקר, תכלול פרי + יוגורט דל שומן או גבינה 5% עם קרקרים קלים. ארוחת צהריים – לא יאוחר מ- 13:30 – בחירה בין חלבון דל שומן (חזה עוף / דג / הודו) + פחמימה כגון תפו"א או בטטה במיקרו בתוספת ירקות / סלט / מרק. ארוחת ביניים של אחה"צ – השעות הקריטיות כאמור – ואז צריך להיות מוכנים לזה ואז אידיאלי 3 שעות אחרי ארוחת הצהריים – סנדוויץ לחם קל במילוי טונה או פסטרמה, שתית תה צמחים או קפה ופרי. וזו הארוחה הכי חשובה ביום (לחשוב כאילו אנחנו באנגליה ועושים FIVE O´CLOCK). ארוחת ערב – בין 18:00 ל- 19:30 – צריכה להכיל מרק, סלט ירקות, חלבון (דג / בשר דל שומן / עוף) או משהו מסויה ופרי כמנה אחרונה. חשוב להדגיש שכאן מירב האוכל של היום ושבארוחה זו אין פחמימות. רצוי שארוחה זו תסתיים עד 20:00 / 21:00 ולפחות כך 4 פעמים בשבוע ולא לאכול יותר באותו יום, לא אם אוכלים יוגורט / פרי / ירקות חתוכים עם מטבל גבינה או גלידת דיאט – נכנה את כל אלו "חטיפי לילה". מחקרים מראים שנשים בגיל המעבר לא זקוקות לפסטות, לחם, תפו"א ואורז אחרי השעה 17:00. כל אלה הם דלק עשיר שהנשים הללו שקוקות לו בכמות קטנה יותר (מהצעירים האקטיביים) ובשעות של תחילת היום (כשהן יותר פעילות). אם הפחמימות הללו כן תאכלנה ע"י נשים בגיל המעבר בשעות הערב – אז רק פעמיים בשבוע כפינוק – אז עדיין לא תהיה עליה במשקל. התוכנית המפורטת בתחקיר התפרסמה בכנס בינ"ל לתזונה וכושר גופני שהתקיים לאחרונה ב- NYK וכולה חדשנית ביותר וכולו מתרכז בלחימה בהעלאת משקל בגיל המעבר. (דליה כמובן השתתפה בכנס זה.)

ד. טיפים הכרחיים לתוצאות טובות בקרב הנשים בגיל המעבר:

• שתית 8 כוסות מים ביום (בנוסף לתה / קפה / מרק צח / משקאות דיאטטים).

• בנוסף לתפריט המומלץ לאפשר לעצמך מדי פעם פינוק של מעט שוקולד או פיסת עוגה קטנה או כדור גלידה ולאוכלם לאט בהנאה וללא נקיפות מצפון.

• במקום עוגיות דלות שומן הנותנות את התחושה (הלא נכונה) שאפשר לאכול מהן ללא הגבלה – לאכול עוגיה אחת טעימה שאוהבים – אבל אחת.

• הרשו לעצמכן במסעדה לחמניה אחת בארוחת הצהריים, ובערב החזירו את סלסלת הלחם למלצר והימנעו מפחמימות. בכלל במסעדות, התייחסו למנות המוגשות כמנות לגבר. ז"א, השאירו תמיד בצלחת חצי מהפחמימה ואיכלו מיתרת האוכל רק מחצית.

• בנסיעות עסקים קחי בחשבון שאסור לך לוותר על ארוחות הביניים לפנה"צ ואחה"צ.

• שמרי בתק תמיד לעת צרה חטיף מספק אנרגיה (גרנולה, שיבולת שועל וכד´).

• היות ונשים בגיל המעבר זקוקות ל- 1200 מיליגרם סידן ליום, בכל ארוחה מומלץ מוצר חלב כגון יוגורט / כוס חלב / גבינה (גם אם לוקחים תוספת מזון של סידן). לא לפחד מחלב – לפי מחקרים נשים ששתו 3 כוסות חלב יום נוטות להיות רזות יותר מנשים שלא שתו.

העקרונות עבור כל אישה:

• דאגי לאכול ארוחת בוקר בריאה לפני השעה 9:00 בבוקר. אפילו אם אין לך זמן אכלי צלחת דגנים וחלב בזמן שאת מתאפרת.

• אכלי "משהו" בריא בערך 3 שעות לאחר ארוחת הבוקר. זה יכול להיות פרי, יוגורט, סנדוויץ מלחם קל או גבינה. הסיבה היחידה לפסוח על כך היא אם ארוחת הצהריים היא בדיוק 3 שעות אחרי ארוחת הבוקר.

• השתדלי שארוחת הצהריים היא לא יותר מאוחר מהשעה 13:30. ארוחה זו צריכה לכלול איזון בריא של חלבון שומן ופחמימות בעלי איכות גבוה / מתח נמוך.

• שלוש שעות לאחר ארוחת הצהריים הם בד"כ תחילת שעות הקורטיזול. בזמן זה, חשוב ביותר לאכול מזונות בעלי איכות גבוה / מתח נמוך שיתנו לך אנרגיה בזמן שאת נעשית רעבה ועייפה. שילוב של פחמימה וחלבון – הוא השילוב האידיאלי. זה יכול להיות סנדוויץ קל עם גבינה בריאה או פסטרמה, יוגורט עם פרי או קרקר עם גבינה 5%.

• ארוחת הערב כדאי להתחיל בין השעות 18:00 ל- 21:00 בערב. היא צריכה לכלול מרק או סלט, ירקות מאודים, מקור חלבון כמו עוף, בשר אדום דל שומן, דג, קטניות או שניצל צמחוני. פירות יכולים להיות הקינוח האידיאלי.

• כדאי להשתדל לסיים את ארוחת הערב לא יאוחר מהשעה 21:00 לפחות 4-5 פעמים בשבוע. אם את יוצאת לארוחת ערב מאוחרת, דאגי לאכול לפני היציאה ובארוחת הערב בחרי ארוחה קלה. הכלל הוא – ככל ששעת הארוחה מאוחרת יותר כך צריכה הארוחה להיות קלה יותר. למשל, אם ארוחת אחה"צ היתה בשעה 16:00, שלוש שעות מאוחר יותר בשעה 19:00 אכלי שוב ארוחת ביניים, כך כשאת אוכלת ארוחת ערב בשעה 21:00 תבחרי בעיקר ירקות, מעט מנת חלבון (דג, עוף, בשר) ופרי או כדור סורבה לקינוח.

• חשוב לזכור – נשים לאחר גיל 40 לא זקוקות לכמות גדולה של פחמימות (פסטה, לחם, תפו"א או אורז) אחרי השעה 17:00 אחה"צ. מזון זה הוא דלק עשיר שצריך לאכול בכמות סבירה ומותאם לכל אישה באופן אינדיבידואלי. מזון זה צריך להאכל בראש ובראשונה במשך היום. בערב - פחמימות אלו צריכות להחשב כצ´ופר מיוחד (פעם או פעמיים בשבוע, בכמות קטנה) כשהמטרה היא לא להעמיס קלוריות דחוסות של פחמימות מורכבות בשעות ארוחת הערב. פחמימות אלו, שבעבר נחשבו להכרחיות, הן צ´ופר מיוחד לארוחת ערב מיוחדת.

• שתית מים – חייבת להיות רצופה למשך כל היום. רובינו מתבלבלים לפעמים, כשאנו חשים רעב, לעתים תכופות אנו צמאים.

• תכננו את הצ´ופרים – עוגיה מיוחדת, מספר קוביות של שוקולד אהוב, כדור גלידה מהטובה והאהובה ביותר – כל אלו צריכים להיאכל לאט ובהנאה. למדי להעריך, לשדר ולאהוב את המזוןן הבריא בעל האיכות הגבוהה / מתח נמוך.

• תכנני מאכלים של איכות גבוהה / מתח נמוך לשעת הקורטיזול. אל תשאירי שעה זו לא מתוכננת. אכילה לא מתוכננת של מזונות איכות נמוכה / מתח גבוה תראה כאשר הארוחה המתאימה לא היתה מתוכננת וזמינה.

• הפטרי מכל "החטיפים הבריאים" ושאר האויבים שנמצאים במטבח. הם מזונות איכות נמוכה / מתח גבוה מעובדים ועשירים בסוכר נקי.

• כל שבוע תכנני צ´ופר או שניים בגודל של "מנת נשים" של קינוח, עוגה או מאכל אהוב אחר, אשר בד"כ לא תאכלי. קחי את זמנך להנות מהמנה, מהטעם וללא שום רגש אשמה.

• הזהרי מאלכוהול. כל כוס יין היא 100 יותר לארוחה. קוקטילים הם לפחות פי 2 או 3 קלוריות מיין! יותר מכך, אחרי כוס אחת של אלכוהול סביר להניח שיהיה לך קשה יותר לשים לב ולהיזהר ממאכלי איכות נמוכה / מתח גבוה. אני ממליצה לא לצרוך אלכוהול יותר מפעם-פעמיים בשבוע, ולא יותר מכוס יין אחת בכל ארוחה.

• במסעדות, המנות הממוצעות הן "מנות לגברים". בארוחת צהריים במסעדה, זכרי לאכול רק חצי מכמות הפחמימות שמוגשת לך ובערב נסי להימנע מפחמימות בכלל. בארוחת הצהריים הרשי לעצמך מנת לחם מסלסלת הלחם ובארוחת הערב – החזירי למלצר את הסלסלה. זכרי – אכילת פחמימות בשעה מאוחרת מעלה אותך במשקל.

• התעקשי על זכותך לאכול אוכל בעל איכות גבוהה / מתח נמוך במנה בגודל "מנת נשים" – לא חשוב איפה את נמצאת. היי אסרטיבית כאשר את מזמינה!