המחלוקת בנושא פחמימות – הבנת האינדקס הגליסמי

 

 

רוב מומחי התזונה בימים אלה ממליצים על דיאטה עשירה בפחמימות (55-60% מכמות הקלוריות היומית), דלה בשומן (פחות מ30% מכמות הקלוריות היומית) וכמות פרוטאין בינונית (10-15% מכמות הקלוריות היומית). לעומת זאת, מספר דיאטות בעלות יחסים שונים בין המרכיבים הללו הפכו מקובלות בשנים האחרונות. ההתלהבות החלה במיוחד אחר דיאטה בה פחמימות הן רק 40% מכמות הקלוריות היומית, 30% שומן ו30% פרוטאין. האם הגיע הזמן להוריד את כמות הפחמימות ולהעלות את כמות הפרוטאין והשומן?

"לא כל כך מהר", אומרת דברה ויין, תזונאית ומאמנת כושר באוניברסיטת מסצ´וסטס. אל תיפרדו עדיין מהפסטה והלחם. אנו יודעים בעקבות מספר עשורים של מחקרים שדיאטה עשירה במזונות בעלי ריכוז פחמימות גבוה – כגון חיטה מלאה, ירקות ופירות – עוזרים למנוע מחלות, לשמור על משקל גוף בריא ומשפרים את היכולת האתלטית. אין עדיין ראיות מספיקות לתמוך בשינוי מסוג זה.

איכות הפחמימות נחשבת

חלק מהתיאוריות נגד הפחמימות מתמקדות באינדקס הגליסמי (א"ג), שיטה למיון מאכלים לפי ההשפעה שלהם על רמת הסוכר בדם. לדוגמא, לפי שיטה זו הדירוג עבור סוכר טהור הוא 100 בגלל שהוא נספג בדם מהר מאוד וגורם לעלייה רציפה ברמת הסוכר בדם. בצד השני של הסקלה נמצאים בוטנים, עדשים וסוכר פירות, שדירוגם הוא 30 או פחות שכן הם נספגים בדם לאט יותר וגורם רק לעלייה צנועה ברמת הסוכר. מאכלים דלי-שומן או ללא שומן, מאכלים מעובדים כגון עוגיות ועוגות ללא שומן הם בעלי דירוג א"ג גבוה בגלל הסוכר הרגיל שמוסיפים להם בשביל הטעם. מאכלים עשירים בסיבים ולא מעובדים, כגון לחם מחיטה מלאה, הם בעלי דירוג א"ג נמוך.

הרבה מומחי תזונה מאמינים שדירוג הא"ג כשלעצמו הוא בעל משמעת קטנה שכן רוב האנשים אוכלים מאכלים רבים יחד. בכל מקרה, הרעיון הכולל לפיו לא כל הפחמימות זהות הוא חשוב. עלינו להיות מודעים לאיכות הפחמימות שאנו אוכלים. פחמימות מורכבות מחיטה מלאה, פירות וירקות לא רק שמספקים את הסיבים הדרושים לפעולה תקינה של מערכת העיכול אלא גם מספקים איזון טוב יותר של ויטמינים ומינרלים מאשר מאכלים המכילים סוכר טהור.

מאכלים מעובדים המכילים כמות סוכר טהור גבוהה עלולים להשפיע לרעה על רמת הסוכר בדם, על מצב הרוח ועל היכולת להפסיק לאכול. את עלולה למצוא עצמך במעגל רשעי של צריכת פחמימות שבאופן קבוע מוביל לעליה לא בריאה במשקל.

חלק מהמדענים מאמינים כי הפחמימות במזונות "נוחים" עלולים להעלות בצורה מסוכנת את רמת הטריגליצרידים ולהקטין את רמת כולסטרול הHDL (הטוב), במיוחד אצל אנשים שגופם מתנגד לאינסולין, כגון רוב חולי הסוכרת. בקצרה – גופך יהיה מוגן יותר אם תאכל מאכלים טבעיים, כגון חיטה מלאה, פירות וירקות.

ניצול מקסימלי של כוח הפחמימות

אז איך ניתן להיות בטוחה שאת מקבלת כמות מספקת של הפחמימות הנכונות בדיאטה שלך? להלן 10 עצות יצירתיות איך להרחיב את מגוון המזונות שאת צורכת ולנצל היטב את הערך של הפחמימות בדיאטה שלך:

• החליפי תפוחי אדמה בבטאטות ובדלעת.

• הוסיפי תפוחי אדמה מבושלים חתוכים לסלט לארוחה משביעה יותר.

• אכלי חטיפי אפונת סוכר כחטיף בקיץ.

• שלבי קטניות עם מאכלים על בסיס חיטה, כגון פסטה או אורז, כדי להשיג ארוחה עשירה בפרוטאין ובפחמימות.

• נסי אורז מלא, אורז חום, אורז פרא או אורז דגן במקום אורז לבן.

• בצעי ניסויים עם כל סוגי הפסטה השונים.

• אכלי לחם מלא ולחם מועשר בדגנים עם ריבה, דבש או חמאת פירות.

• נסי לאכול פנקייקים עם פירות במקום עם סירופ, או הוסיפי צימוקים, פירות יער או פירות חתוכים לתערובת הטיגון.

• כדי להימנע מעליה קבועה ברמת הסוכר בדם, אכלי מאכלים בעלי דירוג א"ג נמוך עד בינוני, כגון: פירות, פסטה, שעועית, ואורז לבן וחום (אבל לא חצי מבושל), פנקייקים, יוגורט פירות וחלב.

• העלי את כמות הסיבים בתזונה שלך. הכמות המומלצת היא 25-30 גרם סיבים ביום.