התאוששות לאחר אימון כושר בפרט ובמהלך השבוע בכלל, חיונית למי שמעוניין לשפר את הכושר הגופני. יתרה מכך, הקפדה על זמן התאוששות לאחר ביצוע אימון כושר מסייעת במניעת פציעות שיכולות להשבית את המתאמן.

 

לחלק מאיתנו השבת איננו יום מנוחה, נהפוך הוא, זה לקום בשש בבוקר וקדימה לעוד רכיבה על אופניים או ריצה של יום שבת. אך לחלקנו האחר יום "שבת" הוא יום המנוחה, היום החשוב ביותר בתוכנית האימונים. 

 

אלה המכורים, שרואים במנוחה כבטלה ובזבוז זמן, לרוב מוצאים עצמם מושבתים ונאלצים לנוח בדרך הקשה והכואבת במחיר של פציעה או עייפות מצטברת. עם כל הכבוד, ויש הרבה, מאמץ גופני, עם כל המשתמע מכך, זהו מצב של הרס ושחיקת הגוף, נקודה.

 

המכונה המופלאה, גוף האדם, מצוידת במערכות החלמה, התאוששות ושיקום. מערכות אלו מתחילות את מלאכת השיקום וההתאוששות מיד עם תום "הקרב", מיד לאחר גמר אימון הכושר כשאנו נחים, ובעיקר בשנת הלילה העמוקה, זמן שמערכות אלו נמצאות בשיא פעולתן. מערכות השיקום מסתגלות לגירויים הפיזיים ומשפרות את כושרנו הגופני, במנוחה! סוד ההצלחה בכל תכנית אימונים הינו האיזון הנכון בין אימון כושר לבין התאוששות ומנוחה.

אימון כושר יוצר מאמצים על מערכות ורקמות הגוף. שרירי הגוף מפתחים כוחות עצומים במאמץ גופני וכתוצאה, נוצרים נזקים וקרעים בסיבי השריר, הגידים והרצועות ברמה המיקרוסקופית. הלחצים האדירים שנוצרים בתוך השריר פוצעים את נימי הדם והורסים אותם. הזעזועים הנספגים על ידי העצמות בזמן ריצה גורמים לשברים מקרוסקופיים לעצמות כף הרגל והשוק. הלב פועם בחוזקה ובמרץ רב וגורם לנזקים בסיבי שריר הלב וכלי הדם המספקים חמצן לשריר הלב. מאגרי האנרגיה, בעיקר גליקוגן, מתרוקנים ופוגעים בתפקוד מערכות הגוף, בעיקר מערכת העצבים. בקיצור, כשאנו יוצאים לבצע אימון כושר, מעבר להנאה ולהישגים חשוב לזכור שאנו יוצאים לקרב וחוזרים חבולים ופצועים.

אך מרגע סיום האימון, גופנו מגייס את מערכות ההתאוששות ומיד מתחיל את מלאכת השיקום. תהליך השיקום הינו תהליך של פיצוי לגירוי הפיזי שנוצר על גופנו בזמן מאמץ. עם זאת, ככל שגופנו יאלץ להתמודד כנגד מאמצים מוגברים וממושכים, ילמד להתחזק ולהסתגל לעומסים גופניים עצימים יותר. תגובת הגוף לגירויי האימון נקרא - פיצוי יתר. 

סיבי השריר מתעבים ומתחזקים וכך עומדים בעומסים מוגברים יותר. נימי דם חדשים נוצרים המספקים חמצן ושאר מקורות אנרגיה לעמידה ממושכת ועצימות גבוהה יותר במאמץ גופני. יכולת אגירת הגליקוגן בשריר ובמקומות מצבור נוספים גדלה וכך גם גדל מלאי הדלק. שריר הלב מתעבה, חדרי הלב מתרחבים ונימי דם לבביים מתפתחים וכך גדלה תפוקת הלב. זו רק רשימה חלקית. במהלך התאוששות ופיצוי גופנו מסוגל לעמוד בפני עומסים מוגברים יותר ולאורך זמן ממושך יותר. זהו בעצם התהליך המציב אותנו ברמת כושר טובה יותר. חלק לא קטן של סמי הספורט האסורים פועלים בדיוק על מערכות אלו - מערכות התאוששות.

בכדי שהגוף יפעיל את מערכות התאוששות נדרש גירוי, אימון כושר. אך לפני שגופנו יחליט להכניס את מנגנוני ההתאוששות לפעולה, הוא צריך לוודא שאתה מחויב להתמיד בתוכנית האימון. לכן מערכות ההתאוששות לא יכנסו לפעולה לאחר ריצה אחת, אלא רק לאחר רצף של גירויים. אם אתה רץ מתחיל ורץ כל יום 10 ק"מ די מהר, תשתפר. אך אם אתה ממשיך לרוץ את אותו מרחק באותו קצב, אתה תגיע למצב של התייצבות ותפסיק להשתפר. בכדי להמשיך ולשפר את כושרך, גופך חייב גירוי יתר וזאת על ידי ריצות מהירות יותר או ארוכות יותר. גירוי יתר זה יכניס את מערכות ההתאוששות לפעילות ובכך תמשיך להשתפר. 

 

המינון בין אורך ועצימות אימון הכושר לזמן התאוששות ומנוחה הוא לא רק מדע אלא אומנות (מאמן = אומן). סוד ההצלחה של כל תוכנית אימון טמון באיזון בין ביצוע אימון כושר לבין יכולת התאוששות. לאחר מאמץ יש לאפשר לגוף את מלוא הזמן הדרוש למנוחה על מנת לאפשר את תהליך פיצוי היתר להתממש, שאם לא כן אזי מאמץ האימון ירד לטמיון. באם נבצע אימון כושר בעצימות גבוהה לפני שגופנו סיים את מלאכת ההתאוששות מהאימון הקודם, לא רק שאנו מונעים מגופנו לשפר את כושרו אלה יתרה מכך, תהליכי ההרס והשחיקה המצטברים מובילים למחלה או פציעה. לרוב המשמעות של פציעה היא: "עצור! גופך זקוק למנוחה".

הגורמים המשפיעים על התאוששות וזמן מנוחה הנדרש הינם:

 

1. מנוחה 

מערכות התאוששות פעילות בזמן שינה ומגיעות לשיא התפוקה בזמן שינה עמוקה. משך השינה המומלץ הינו לפחות שבע שעות ובקרב נערים וילדים אף עשר שעות, וזאת מכיוון שבנוסף לפעילות גופנית, צעירים צריכים להתמודד גם עם תהליכי הגדילה שאף הם פעילים בלילה. שעות השינה העמוקה הן בארבעת השעות הראשונות, למשל בין השעות 23:00-03:00. אם אתה מבלה מול המחשב עד השעות הקטנות אתה עלול לפספס את איכות השינה העמוקה גם אם ישנת שבע שעות. לכן לא רק כמות השינה\מנוחה חשובה אלא גם האיכות. 

 

2. תזונה

יש למלא את מלאי האנרגיה (פחמימות) ולהקפיד על תזונה נכונה שכוללת מאכלים מזינים (ירקות) ולא רק מאכלים עתירי קלוריות הריקים מתוכן תזונתי (איש איש לפי אמונתו ותורתו).

 

3. גיל

חשוב לדעת - ככל שאנו יותר מבוגרים קצב ההתאוששות יותר איטי.

 

4. מין

נשים מתאוששות יותר לאט בגלל רמת טוסטסטרון נמוכה יותר בגופן ביחס לגברים.

 

5. סוג אימון כושר

 

אימון אינטרוולים דורש יותר זמן התאוששות מאשר ריצת טמפו או מאימון קל יותר. התאוששות לאימון נפח הינה אינדיבידואלית וכל ספורטאי צריך לדעת כיצד גופו מגיב לאימון זה. תחרות דורשת יותר זמן התאוששות, כך שגם אם לא הייתה לך תחרות טובה אל תעניש את גופך ביום שלמחרת. 

 

6.  מצב רגשי 

האם בנוסף למתח ועומס האימונים אתה שרוי במתח, לחץ ודאגות? לרוב אנו מתייחסים בביטול או מתעלמים לחלוטין מהיבט הרגשי שבו אנו מצויים. המתח הנוצר על גופנו בזמן אימון כושר מסתיים בגמר האימון, אך לעומת זאת מתח רגשי הינו מתמשך ואפילו הולך איתך למיטה ופוגע במנוחתך וביכולת ההתאוששות. 


לסיכום, תהליך שיפור הכושר הגופני דורש: גירוי (אימון כושר) וזמן התאוששות (מנוחה) - שמביאים לפיצוי יתר (שיפור בכושר הגופני), וחוזר חלילה. אימון כושר גורם לתהליכי הרס ושחיקת הגוף. ככל שהגירוי הפיזי יתמשך ויעצים, מנגנוני התאוששות ישקמו את מערכות הגוף למצב שבו יוכל להתמודד מול מאמצים מוגברים יותר וכך כושרנו הגופני יעלה. ניתן לדמות זאת למתיחת גומי, אם נמתח את הגומי לאט לאט, הגומי יסתגל למצב המתיחה החדש ואז ניתן יהיה למתוח קצת יותר. אך אם נמתח את הגומי בבת אחת הגומי יקרע. 

מכיוון שללא מנוחה גופנו לא יתאושש ובכך כושרו לא ישתפר, יש לדאוג לכלול זמן התאוששות בתוכנית האימונים. וודא כי אתה מקבל את המנוחה היומית ובמהלך השבוע עשה לך יום התאוששות. כל שלושה או ארבעה שבועות של אימונים תכנן לך שבוע קל ופגרה יותר ממושכת בסיום העונה.

על מנת לעקוב אחרי קצב התאוששות הגוף ניתן לבדוק את הדופק בבוקר ממש עם הקימה. אם הדופק גבוה מהרגיל בזמן הקימה לא התאוששת! אם יש לך ספקות בקשר לזמן ההתאוששות הרצוי, עדיף לטעות לכיוון מנוחת יתר מאשר למצוא את עצמך מושבת בגלל אימון יתר. ושוב, הקשב לגופך – הוא יודע מה טוב נכון ורצוי עבורו!