כושר במים

 

דליה קולדהם, מאמנת כושר ויועצת תזונתית ממליצה איך לעבור את אוגוסט בשלום

גם לפני שהיו בידינו מחקרים מעמיקים בנושא כושר במים, ידוע היה למקצוענים בתחום הספורט שפעילות גופנית במים מקלה על כאבי גב, מוסיפה אנרגיה ומשפרת תוצאות של ספורטאים מכל תחומי הספורט. היום, קיימות ההוכחות גם במחקרים מהימנים.

החליפו ריצה על הקרקע לריצה במים, או שלבו בינהם

מחקרים על שיפור סיבולת לב-ריאה במעבר מריצה על הקרקע לריצה במים מראים שלמרות שהריצה במים הינה יותר איטית מהריצה על הקרקע, בשל התנגדות המים, סיבולת לב-ריאה של הרץ אינה יורדת ואף ישנו יותר מאמץ. כמובן תמיד צריך את המוטיבציה והעידוד של המאמן לדחוף את דרגת הקושי של המתאמן להשגת תוצאות טובות.

גם לספורטאי המקצועי וגם לצועדים, שילוב של הליכה וריצה במים עם הליכה וריצה על הקרקע מבטיחים שיפור הכושר הגופני. עמידה במים ללא עומס על המפרקים מבטיחה איזון ומונעת פציעות.

ההצעה המקצועית הטובה ביותר לקיץ, כשחם מדי לרוץ וללכת, היא לקחת חופשה של 4 שבועות מתוכנית ההליכה והריצה, להשתמש במסלול שחיה שבבריכה לריצה במים.

בעזרת חגורת מצוף על המותניים ומשקולת קלקר בידיים, ניתן לבצע 2 צורות ריצה במים:

ריצת משוכות: לשלוח רגל גבוהה וארוכה קדימה ולדחוף את המים לאחור ברגל ישרה כאילו עברת מעל משוכה.

דיווש על אופניים: דמיינו שאתם בשיעור "ספינינג" ודוושו כמה שיותר מהר, תוך התקדמות במסלול השחיה. יש להקפיד לא להגיע למצב גוף של שחיה אלא כאילו שאתם יושבים על המים. עם מד דופק, ניתן לבדוק את עוצמת הפעילות ולהשוות את התוצאות לריצה/הליכה על הקרקע.

במחקר שנערך ע"י Bushman בשנת 1997 על שיפור כושר גופני לספורטאים, נבדקו ההשפעות במהלך 4 שבועות אימון ריצה במים עמוקים על ספורטאים תחרותיים של ריצה במסלול קרקע. אחרי 4 שבועות של אימון ריצה במים בלבד, משתתפי התוכנית השיגו אותה תוצאה בריצה של 5 ק"מ כפי שהיתה להם באימוני ריצה על הקרקע. אם כך , מציינת קולדהם, אל תחששו שתרדו מרמת הכושר אם תחליפו ריצה במים בקיץ לריצה על הקרקע, רק תדאגו שהמדריך ילמד אתכם את הטכניקה הנכונה והמתאימה להשגת תוצאות טובות.

במחקר לאוכלוסיה הבוגרת נבדקו במחקר של Gold כ- 10,000 נשים בגילאי 40-55. כ- 20% מהן התקשו במטלות יום-יומיות כגון עליה במדרגות, סחיבת קניות, רחצה והלבשה. נמצא שבתוכנית כושר במים, עם שימוש בתרגילים המחקים פעילות יום-יומית, זו שיפרה את ה- ADL (Activities of Daily Living) של אותן נשים. כאן מדובר לא רק בכושר, אלא באיכות חיים.

במחקר אחר של Sanders Constantino and Rippee (1997) , נבחנה תוכנית כושר במים למטרת הפחתת השפעת ההזדקנות “Anti ageing" ושיפור איכות החיים של נשים בגיל הממוצע של 74.5 שנים. התרגילים הותאמו לשיפור חוזק קבוצת השרירים העיקרית, למתיחות וגמישות, קורדינציה, שיווי משקל וחיקוי של פעילות יום-יומית במים. כעבור 16 שבועות של אימונים, חל שיפור משמעותי בחוזק השרירים של המשתתפות. שיפור ביכולת תיפקוד יום-יומית (ADL), שיפור מהירות מישיבה לקימה, מהירות ההליכה, שיווי משקל, עליה במדרגות וגמישות. השיפור איפשר למשתתפים לחזור לחיים פעילים יותר, בטוחים, בריאים ועצמאיים.

לחולי ארטריטיס (דלקת פרקים) נערך מחקר ע"י Tempelton, Booth and O´Kelly (1996) על שהוכיח כי השימוש בתרפיה במים שיפר באופן ניכר את התנועה, בפרקים וחל שיפור ב- 18 מטלות שיגרתיות שנבדקו. חלה הפחתה בכאב ובקושי הפעולה, והשתפר טווח התנועה ותוצאות הביצוע.

לסיכום:

קולדהם טוענת, כי גם אם אתם ספורטאים או מתאמנים מתחילים המבקשים לשפר את איכות החיים, לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר עם עצמכם, אימון כושר במים משולב עם אימון על הקרקע, מבטיח שיפור בכושר הגופני, ללא פגיעות ספורט, אימון ללא עומס שאינו מפחית את הקושי והמאמץ, אך מקל על המפרקים.

הצעתה המקצועית והטובה ביותר של קולדהם לישראל בחודש אוגוסט - קחו חופש מתוכנית הריצה או ההליכה ל- 4-6 שבועות ועברו לריצה/הליכה במים עם תרגילי כוח ותרגילי בטן בתוך המים. אלו לא רק יקלו על הגוף, אך יותר חשוב ישפרו את הכושר. לא עוד שבוע שבו יום הולכים, יום רצים ויום שוחים, אלא בקיץ נלך/נרוץ במים, בסתיו ובחורף נצא לטבע ואולי לסקי, באביב נרכב על אופניים וכך ניתן לגוף ולנפש גיוון.

אל תלחיצו את עצמכם ביום חם ולח לצאת לריצה , ואל תרגישו רגשות אשם אם לא בא לכם – זו פשוט לא העונה.