דליה קולדהם, מנהלת הסטודיו

בשביל לרוץ  צריך מעט מאוד,
נעלי ריצה, מד דופק ומאמן טוב.
השאר – נמצא באויר הפתוח, בטבע, בחוץ וכל אחד יכול.
 
1. מתקדמים לאט ובטוח
ההתלהבות והאנדורפינים עושים את שלהם, ואתם עלולים למצוא את עצמכם, שבועות ספורים אחרי שהתחלתם לרוץ, נרשמים למירוץ 10 ק"מ הסמוך למקום מגוריכם ואולי אפילו מפנטזים על מרתון, שהרי כל מי שאתם מכירים כבר עשה לפחות אחד כזה. עצרו את סוסיכם! יותר הוא לא בהכרח יותר טוב. היזהרו מלהתקדם מהר מדי, לרוץ מהר מדי, למרחקים גבוהים מדי, יותר מדי פעמים בשבוע. הגוף צריך להתחזק ושהריצה פה כדי להישאר הרבה זמן. ריצה היא ספורט אינטנסיבי, עצים וכזה שמעמיס על המפרקים. גם אם אתם נמצאים בכושר מעולה ועוסקים בענפי ספורט אחרים, כדאי מאוד שתתקדמו בהדרגתיות בריצה, אחרת תסתכנו בפציעות שישביתו אתכם לזמן ארוך. 
אל תרוצו יום אחרי יום, הקשיבו לגופכם ותנו לו אפשרות להתחזק. התאמנו לפי תכנית אימונים מקצועית המתאימה לכושר שלכם ולאורח חייכם ואל תתפתו להתקדם מהר מדי.
 
2. רוצו עם נעלים מותאמות אישית לכם
התאמת הנעלים היא מדע בפני עצמו, עליכם להכיר את מבנה כף הרגל שלכם, האם יש לכם קשת גבוהה או נמוכה. האם יש לכם קריסה לתוך כף הרגל פנימה או החוצה.
חשוב להתייעץ עם בעל מקצוע המתמחה בכף רגל באחד מהמרכזים המומלצים לניתוח תנועה או לרכוש נעלים בחנות המתמחה בהתאמת נעלי ריצה. ובעת רכישת נעלים מומלץ לבקש לנסותן בריצה על מסילה בחנות,  קנו אך ורק נעל שבדקתם כי היא נוחה עבורכם בעת ריצה.
לנעלים שלכם יש בלאי התלוי בפרמטרים שונים כמו משקל גופכם, מרחקי הריצה שלכם, ריצת שטח/כביש וכו', הקפידו להחליפן בזמן למניעת פציעות מיותרות.
 
3. תזונה נכונה היא הדלק לריצה טובה
התחלתם לרוץ? תזונה נכונה היא הדלק שלכם. כדי להתקדם בריצה חשוב לאכול בהתאמה לתוכנית האימונים.
הכלל הוא שיש לפני ריצה לאכול פחמימות במידה הנכונה, המותאמת לתוכנית האימונים האישית שלכם.
לאחר הריצה יש להחזיר לגוף פחמימות וחלבונים כדי לבנות את הגוף מחדש.
אם אתם רוצים להתמיד בריצה, להשתפר ולהעלות מרחקים אתם חייבים להתייעץ עם המאמן שלכם על תוכנית תזונה מותאמת.
 
4. לאחר הריצה עושים מתיחות
לפני ריצה החימום הטוב ביותר הוא הליכה מהירה או ריצה איטית, אין יתרון למתיחות ובמיוחד מתיחות סטטיות לפני ריצה. כן, אפשר לפני ריצה לחמם מפרקים בתנועות עדינות, אך מתיחות עמוקות יש לעשות בסיום הריצה כשהגוף חם ושרירי הגוף לאחר עבודה.
אימון מעולה לשיפור ריצה הוא אימון מתיחות בסטודיו כמו פילאטיס,יוגה וכד'.
 
5. התחילו את הריצה בקצב איטי ובדופק נמוך
אל תסחפו לטעות של מתחילים שמיד בהזנקה מתלהבים ופותחים בריצה מהירה וחזקה מידי. למרות האדרנלין הזורם בגוף, אתם עלולים למצוא את עצמכם תוך מספר דקות מתעייפים, מאטים קצב ולא יכולים לסיים את מסלול הריצה אותו תכננתם.
שמרו על קצב אישי, אל תסחפו לתחרות עם הסובבים אתכם ותראו שתגיעו לסוף המסלול עם חיוך מאוזן לאוזן.
 
6. ריצה חייבת להיות הכיף שלכם
כדי שתמשיכו להנות משנים ארוכות של ריצה, חשוב למצוא דרכים לגוון את הריצה במגוון מסלולים, תוואי נוף. רוצו בכביש, בשטח, ביער, בעיר, על חוף הים, בחופשה, במדינות שונות. רוצו לבד, עם חברים, בקבוצה. רוצו בבוקר, רוצו בלילה. עם מוסיקה, בלי מוזיקה, בשלווה. מילת המפתח היא גיוון.
 
7. שותים נכון
כולנו יודעים שבזמן מאמץ גופני אנחנו מזיעים ומאבדים נוזלים. השאלה היא כמה. שתייה בכמות נמוכה מדי תוביל להתייבשות ואילו שתייה מרובה תעמיס על הבטן. בימים שבהם אתם מתכוננים למירוץ, כדאי להתחיל את ההכנה כבר יום לפני המירוץ ולקחת אתכם בקבוק מים לעבודה ולבית ולדאוג ללגום מעט כל הזמן, וכחצי שעה לפני הריצה לשתות 1-2 כוסות. לגבי שתייה במהלך הריצה, רצוי לקחת כמה שלוקים מדי פעם בתחנות חלוקת המים, אך לא לשתות כמויות גדולות שיכבידו עליכם.
 
8. רצים בצעדים קטנים ומהירים
הגדלת אורך הצעד לא מגבירה את מהירות הריצה, אלא להיפך. רצוי לנסות ולהגדיל את מספר הצעדים, כדי לרוץ ריצה יעילה יותר.
 
9. להקשיב קודם כל לגוף שלכם
חשוב מאוד להקשיב לגוף. התעוררתם חולים? אל תצאו להתאמן ותנו לגוף זמן להחלים (ולא, יום אחד הוא לא "זמן" מספיק). רצתם והרגשתם כאב חזק ולא מוכר? הפסיקו לרוץ ועברו להליכה. לעיתים זה יהיה כרוך בוויתור על מרוצים ולעיתים תצטרכו לאכזב אנשים שקבעתם להתאמן איתם – זה חלק מהחיים, ואין טעם ללכת (או בעצם – לרוץ) עם הראש בקיר.
סמכו על גופכם!
 
10. חייכו חיוך גדול, פיתחו עיניים, רוצו כדי להנות
 
אתם לא רצים כדי להוסיף ימים לחייכם, אלא כדי להוסיף חיים לימיכם