האוכל הוא אחת מהנאות ושמחת החיים, חלק מבית, מסורת ומשפחה ולכן:

 

 

• נלמד איך לשלב גם שוקולד וגלידה, כי אין שום סיבה שנוותר לעליהם מעכשיו ולתמיד.

• נפנים ששום מזון איננו ״אויב״ ״חטא״ או ״חריגה״.

• נכון מאוד לשלב בין מה שהגוף צריך לבין מה שהנפש רוצה, לא נרגיש מקופחים ולכן לא נתנפל על מתוק ולא נאבד שליטה.

• נקפיד לא להגיע למצבי רעב שבהם יהיה לנו קשה לשלוט באכילה רגועה ונכונה.

• נלמד איך להסתדר במצבים כמו במסעדות ובתי קפה, באירועים, חופשות וגם סתם בבית.

 

עובדות על הקשר שבין ספורט והרזיה

 

מהי השמנה?

השמנה חייבת התייחסות כמחלה וככזאת היא מחייבת טיפול הולם. קודם כל, כדי להתחיל בהחלמה עלינו להודות שאנו חולים ואז עלינו לחפש את הטיפול האמיתי, הנכון והמטפל המתאים לנו. 

נהוג למדוד השמנה דרך שקילה, כי יש קשר חלקי, וזו הדרך הקלה. הבעיה- הקשר חלקי ולא מספק ויוצר נזקים לטווח הארוך.

 

האם אנו שמנים?

כדי לאבחן שאנו חולים במחלת ההשמנה והנושא אינו בעיית דימוי עצמי,עלינו לעשות את הבדיקה הפשוטה של מדידת אחוזי שומן שריר כדי לדעת ממה מורכב גופינו

בממוצע לגוף גבר בריא וספורטיבי נרצה17-20% שומן

לאישה בריאה וספורטיבית בין 25-28% שומן

 

מהי הרזיה?

הרזייה זה- כמה שומן הגוף גורע ולא כמה משקל המאזניים מראים במספרים!!

למה אסור לעשות דיאטה?

כי היא מסגרת של איסורים שהנפש מתקשה להתמודד עמה לטווח רחוק

כי היא מלמדת את גופינו להתקיים על מעט מאוד אנרגיה והוא מתאים את עצמו לחיות על מעט וכאשר חוזרים לשגרה הוא הפך למאוד ״חסכוני״ ומשתמש במעט ואוגר בשומן את הנותר.

דיאטה ללא ספורט הורסת מסת שריר וזה משפיע על ירידת המשקל בטווח הקרוב אך עלייה בטווח הרחוק ולכן מטעה כל כך. 

 

למה חייבים לעשות ספורט?

כי ספורט היא מערכת של היתרים! אפשר כמה שיותר,כמה שיותר מגוון,

מתאמנים רבים מדווחים כי הפעילות ממלאה באנרגיה, עושה מצב רוח טוב ומווסת את התיאבון לבחירה נכונה במזון.

כי תוכנית ספורט נכונה תלמד את גופנו להיות יעיל ביותר בשריפת  קלוריות משומנים וגם תבנה לנו מסת שריר שתתן לנו יותר קלוריות לחיות גם כשאנחנו במנוחה. 

 

עכשיו לעובדות הכי חשובות להבנת התהליך

 

מה הוא חילוף החומרים?

חובה להבין! שלכל אחד מאיתנו יש צורך יומי אינדיבידואלי שלנו במספר הקלוריות שכל אחד מאיתנו אישית צריך על מנת לחיות, להתקיים.

קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא מספר הקלוריות היומי אישי שנקבע אישית לכל אחד ומושפע מ:

• עבר בדיאטות

• גיל

• מין  

• כמות השרירים בגוף

• פעילות גופנית 

• צריכת מזון 

​

מה אני מציעה בתכנית ההרזיה דרך הספורט?

לגרום למאזן אנרגיה שלילי-זאת אומרת להיות בגרעון שבין 1,600-3,500 קלוריות שבועיות שישרפו בפעילות גופנית, כמובן משולבת עם תזונת ספורט מתאימה שתתמוך בתהליך.

 

איך נשרוף שומן ביעילות?

קודם כל עלינו להבין מה הדלק שעליו אנחנו ״נוסעים״

הדלק - מקורו משלושה סוגים עיקריים:

סוכרים שנמצאים בשריר ובכבד-מקורם מפחמימות

שומנים שנאגרו בתאי השומן

את החלבון אנו צריכים לאיחויי הקרעים ובניית מסת השריר

 

לסיכום:

האוכל הוא הדלק עליו אנו ״נוסעים״ 24 שעות ביממה, בדלק שלנו יש שלושה סוגי אוקטן : סוכרים, שומנים וחלבונים וחשוב להשתמש בכולם, ביחסים נכונים ובהתאם לאלה שהגוף שורף. 

חשוב לתדלק מספר פעמים ביום ולאורך כל היום ,מומלץ כל כמה שעות,

כשהארוחה החשובה ביותר היא זאת שלאחר הפעילות הספורטיבית.

*כשאוכלים נכון ,מגיעים לשריפה אופטימאלית של הדלק

 

 

חשיבות בקרת הדופק, למה זה חשוב?

בדופק מתון-הגוף משתמש ביותר ״דלק״ משומנים

בדופק מהיר-ביותר ״דלק״ מסוכרים

 

איך נחשב בממוצע דופק מתון לשריפת שומנים מרבית (כמובן המאמן המקצועי הוא שיקבע לכל אחד אישית את המדד שלו)?

הנוסחה הקלה לחישוב היא:

2/3*(גיל-220)

לדוגמא:

180=220-40

120=2/3*180

 

כלומר הטווח יהיה דופק בטווח הקרוב ל120-  פעימות בדקה (110-140)

פעילויות דופק מתון- הליכה, ריצה קלה, רכיבה רגועה, ריקודי-עם

פעילויות דופק גבוהה- ריצה, רכיבה, משחקי כדור, שחיה תחרותית, אירובי על מדרגה.

אלמנט הזמן-אנו זקוקים ל 4-6 שעות פעילות בדופק מתון בשבוע,כל היתר הוא כמובן בונוס !

מה קורה עם תאי השומן במהלך תהליך ההרזיה, תהליך שריפת השומנים?

מסיום ההתבגרות המינית אין תוספת תאי שומן.

תאי השומן רק משנים את נפחם. שריפת השומנים שווה הקטנת נפח תאי השומן.

 

מה זאת מסת השריר ולמה היא כל חשובה בתהליך ההרזיה ?

מסת שריר הולכת לאיבוד בעקבות דיאטות!

הדבר היחיד שבונה מסת שריר זו פעילות כנגד התנגדות.

בנייה:משקולות, גומיות, פילאטיס

כל 1 ק״ג שריר שנבנה על גופינו כתוצאה מעבודה שכנגד התנגדות שורף בסביבות 60 קלוריות ביום.

הוספנו 3 ק״ג שריר הוספנו עוד 180 קלוריות שגופינו זקוק לקיומו . 

זה למעלה מ- 5000 קלוריות בחודש בונוס!! 

 

האם ניתן בכל גיל להעלות מסת שריר?

לא משנה באיזה גיל מתחילים, בכל גיל ניתן להעלות מסת שריר בצורה נכונה,

זהו כלי העבודה של הגוף!

 

האם יש מזון מרזה?

אין כזה דבר, לכל מזון יש תרומה לגוף, גם באנרגיה וגם בערך התזונתי

 

מתי הזמן הטוב ביותר לאכול?

לאורך היום לתדלק בקטן ומדי כמה שעות, מספיק פרי או חטיף בריא כדי לשמור את רמת הסוכר בדם קבועה כדי לא ליצור רעב אשר יביא לאכילה לא מבוקרת.

 

והכי חשוב! כדאי לאכול כשעה לאחר הפעילות הגופנית!

אחרי פעילות הגוף "צמא" להחזיר חזרה את הסוכר לשרירים ולכבד (פחמימות), לתקן, לאחות ולבנות שריר (חלבון).

 

מה כדאי לנו לאכול? 

תרכובת של פחמימות וחלבונים יחד וזאת כדי לבנות שריר (חלבון) ולמלא את מחסני הדלק בשריר ובכבד (פחמימות).

כמות החלבון ששריר צריך הוא בסביבות 1-1/2 חלבון ל-1 ק"ג משקל

למשל: קופסת טונה עם פרוסת לחם

רבע עוף עם כוס אורז

ספגטי בולונז

חביתה עם לחם 

 

למה זה כל כך חשוב?

הסכנה בתזונה לא מאוזנת היא שאם לא נאכל מספיק פחמימות להחזיר לכבד ולשרירים את הסוכר שנלקח מהם בזמן הפעילות הספורטיבית, הם יפרקו את השרירים עצמם ואז נאבד מסת שריר, שהיא כל כך יקרה ומשמעותית , כדי שנהיה בזבזנים באנרגיה ונשאר רזים לתמיד!!

סכנה נוספת היא לאכול רק חלבון כשהשריר והכבד רעבים לסוכרים ואז במקום שהחלבון שאכלנו ילך לאיחוי הקרעים ולבניית השריר, הוא יצטרך להתפרק לסוכר ובכך גם לא יבנה שריר וגם נעמיס על הכליות שלנו בתהליך פירוק החלבון.

 

לסיכום:

ספורט בדופק מתון מתאים לתכנית הרזייה מפני שהדלק שהוא צורך בזמן הפעילות משתמש יותר בשומנים מתאי השומן, לעומת ספורט בדופק גבוה שצורך יותר דלק מסוכר שנמצא בשריר ובכבד.

פעילות גופנית כנגד התנגדות (פילאטיס, משקולות, גומיות, TRX) בונים מסת שריר אשר מעלה את חילוף החומרים הבסיסי שלנו (נותנת יותר קלוריות לחיות ביום במנוחה).

תזונת ספורט בנויה על שילוב נכון של פחמימות וחלבונים (פחמימות לדלק וחלבונים לבניית שריר ותחזוקתו).

חשוב להתייעץ עם מאמן המבין בתזונת ספורט כדי לעקוב אחרי אחוז שומן-שריר בגוף וגם כדי ללמוד כמה לאכול מכל דבר, מהן הכמויות והיחס שהגוף צריך בין חלבונים, פחמימות ושומנים כדי להגיע למצב הרצוי-הרכב גוף אידיאלי אישי לנו. 

 

כולנו יודעים שהתמודדות עם משקל, תזונה נכונה ודימוי עצמי היא התמודדות לכל החיים.

שאם מתייחסים לשינוי באכילה ולתכנית כושר כאל משהו זמני, ברגע שמפסיקים לשמור מעלים הכול חזרה, לרוב אפילו מעל לנקודת ההתחלה:

להגיע לשלום עם אוכל, להתייחס אליו כמקור אנרגיה וטעם החיים כידיד ולא כאויב, זאת מטרה נעלה!

להגיע למצב בו הספורט הוא חלק מהנאת החיים שלנו, מהכייף הקיומי שלנו.

 

הדרך לא פשוטה וכמו בכל מערכת יחסים יש עליות ומורדות, משברים והתפייסויות, אך בסוף כשיוצרים קשר אמיתי ללא פחד וחרדה-השלווה והתענוג שווים את המאמץ!

 

צאו איתי למסע בדרך לשלום עם גופינו ,ללמוד לשלב ספורט בחיינו העמוסים וליהנות ממקור האנרגיה שלנו האוכל,

 

שלכם , דליה