מאת: דליה קולדהם

 

שרירי הבטן, מרכז הכוח והיציבה של הגוף.

 

קבוצת שרירי הבטן וזוקפי הגו הינם בעלי חשיבות עליונה ליציבות גופנו. קבוצת שרירים זו יוצרת חגורת כוח במרכז הגוף. פיתוחה וחיזוקה חשובה לכל סוגי האוכלוסייה – ילדים, נוער, מבוגרים, ספורטאים וחיילים.

אימון מרכז הכוח יכול לסייע במניעת בעיות גב ויציבה עתידיות.

אני אציג בפניכם מקבץ תרגילים לפיתוח וחיזוק חגורת הכוח. (הצגת מרכז הכוח).

זה פשוט, זמין, לא גוזל הרבה זמן וכל אחד יכול לבצע את התרגילים בבית או בכל מקום אחר.

הדגש הוא על איכות ביצוע התרגילים ולא על מספר החזרות.

רצף תרגילים    (מצולמים בגלריית תרגילי הסטודיו >>)

1. בטן ישר עד 30 מעלות, רגליים על הקרקע

2. בטן אלכסוני מצד לצד רגליים מקופלות באוויר

3. פירמידה 1, 2, 3, 2, 1, 0

4. חצי אולר – משיכת חבל עם או בלי מגבת

5. חצי אולר – דקירות

6. פינגווין – אלכסוני בטני

7. רחב בטני – סטטי

8. זוקפי גו

9. מתיחות לבטן – חתול

 

פירוט התרגילים

כפיפות בטן

קבוצת שרירים: ישר בטני.

שכיבת פרקדן רגליים מקופלות על הקרקע, ידיים שלובות על העורף:

עליות אישיות עד 30 מעלות, הישארות סטטית במצב, וירידה איטית. יש לשים לב ש 30 מעלות זה מצב שמנתקים את השכמות מהקרקע. ביצוע כזה מבטיח עבודה מלאה של השריר הישר בטני.

עליות בטן אלכסוניות

קבוצת שרירים: אלכסוני בטני + ישר בטני.

רגליים מקופלות 90 מעלות באוויר, עליות אלכסוניות איטיות, אחד לכל צד.

עליות בטן אלכסוניות- פירמידה

קבוצת שרירים: אלכסוני בטני + ישר בטני.

אלכסון שמאל, אלכסון ימין, אמצע.

דקירה לכיוון התקרה

קבוצת שרירים: ישר בטני.

ממצב של חצי אולר הרמת אגן כלפי מעלה.

טיפוס חבל בקצב 8

קבוצת שרירים: ישר בטני.

ממצב של חצי אולר, עליה איטית, ידיים מורמות לכיוון כפות הרגליים (כאילו מטפסים בחבל) וירידה איטית, ניתן להיעזר במגבת.

פינגווין

קבוצת שרירים: אלכסוני בטני.

שכיבת רקדן, ידיים ישרות לצידי הגוף, נטית הגוף מצד לצד.

רחב בטני

קבוצת שרירים: רחב בטני.

ממצב של שמיכה קדמית מרימים אגן, מביטים 15 ס"מ קדימה ומבצעים עבודה סטטית איטית. יש להקפיד על נשימה במצב סטטי.

זוקפי גו

קבוצת שרירים: זוקפי גו.

שכיבת אפיים, ביצוע פשיטות איטיות באמצעות השרירים העמוקים לצדי עמוד השדרה.

מתיחות לבטן

קבוצת שרירים: שרירי הבטן והגב.

תנועת חתול.