מוצרי החלב כגון חלב דל-שומן, יוגורט וגבינה, שהם מקורות זמינים של חלבון הם גם עשירים בסידן, שהוא מינרל החשוב במיוחד לנערים ולנשים בכל הגילאים. תפריט עשיר בסידן עוזר לשמור על עצמות חזקות, מקטין את הסיכון לחלות באוסטאופורוסיס, ועוזר נגד לחץ-דם גבוה.

בנוסף, מוצרי חלב עשירים גם בריבופלאבין, ויטמין מסוג B שעוזר בהפיכת מזון לאנרגיה.

אין למומחים בתזונה ספק שמוצרי חלב דלי-שומן ועשירים בסידן צריכים להיות חלק בלתי נפרד מהתפריט שלך במשך כל חייך. בגלל שעצמות הגוף בן דר חי, הן צריכות סידן על בסיס יומי וקבוע. הבחירה הטובה ביותר היא חלב דל-שומן, יוגורט וגבינה דלת-שומן (ריקוטה של מחלבות "גד" וגבינות קלות). מקורות אלה של סידן עדיפים על פני אחרים שכן הם מכילים בנוסף חומרים מזינים החשובים לבריאות כמו ויטמין D וזרחן.

ילדים ובני נוער זקוקים לסידן לצורך בניית וגדילת העצמות. מבוגרים צריכים סידן כדי לשמור על עצמות חזקות. למרות שגופך מפסיק לגדול בסביבות גיל 20, ריכוז העצם בגופך מגיע לשיאו רק בגיל 30-35. כמות הסידן המצויה בעצמות גופך בגיל זה היא גורם קריטי שמשפיע רגישות לפציעות ככל שאת/ה מתבגר/ת. לאחר גיל 35, העצמות מתחילות לקטון כחלק טבעי מתהליך ההזדקנות. תפריט עשיר בסידן, משולב בהתעמלות, יכול להאט תהליך זה.

מוצרי חלב אינם המקור היחיד לסידן, אבל הם בדרך-כלל הכי מרוכזים, זמינים ונוחים לאנשים עסוקים. מספר מועט של מוצרים שאינם מוצרי חלב מכילים כמויות מרוכזות של סידן, והסידן שבהם ברובו אינו נספג בגוף. אם אתה נמנע או ממעיט לאכול מוצרי מזון טבעיים. לדוגמא, כדי לקבל את כמות הסידן שגופך מקבל מכוס חלב אחת, יהיה עליך לאכול 2.5 כוסות ברוקולי, 8כוסות תרד, 2.5 כוסות שעועית לבנה, 6 כוסות גרעיני שומשום או 30 כוסות חלב סויה לא מפוסטר. בטבלה שלהלן יש מספר מוצרים (שאינם מוצרי חלב) המהווים מקורות לסידן:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מהי הכמות המספקת?

מתעמלים שומרי-משקל יכולים לקבל את מינימום של 3 יחידות של מוצרי חלב דלי-שומן המומלצים ליום, "במחיר" של 300 קלוריות.

בטבלה להלן מפורטת צריכת הסידן היומית המומלצת ליום, כפי שפורסמה בשנת 1994 על-ידי ארגון הבריאות הלאומי. כדאי מאוד לצרוך חצי מהכמות היומית המומלצת, אם לא את כולה.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כדי לצרוך את כמות הסידן הדרושה לבניה ולשמירה על עצמות חזרות (1,000-1,500 מ"ג ביום) צריך לתכנן כך שבכל ארוחה יהיה מריב עשיר בסידן.

מוצרי חלב רזה ויוגורט – אלה נכללים בין המוצרים העשירים ביותר בסידן. כמו כן הם גם מבין הבריאים ביותר שכן הם דלי שומן, אבל כל הסידן והחלבון עדיין מצויים בהם. כוס חלב שמן מכילה כמות שומן השווה לכמות השומן שבשתי פרוסות חמאה, אבל חלב רזה כמעט ולא מכיל שומן.

 

יוגורט טבעי הוא אחד המוצרים העשירים ביותר בסידן. גלידה ופרוזן-יוגורט הם מקורות סידן בינוניים, ואני מחשיבה אותם רק בתור תגמולים שמתאימים לקצה העליון של פירמידת המזון, ולא בתור מקורות עשירים בסידן.

גבינות דלות שומן – מפני שרוב הגבינות חסרות השומן בדרך-כלל לא-טעימות, מומלץ קודם לכן לנסות גבינות דלות שומן. אלה בדרך-כלל טעימות ומוסיפות גם סידן וגם חלבון לפסטה, צ/ילי ולמאכלים צמחוניים אחרים.

ירקות ירוקים – ברוקולי וכרוב הם בין המקורות הטובים ביותר לסידן מבין הירקות. גם תרד מכיל סידן, אך הגוף מסוגל לספוג רק חלק קטן ממנו.

 

מקרים מיוחדים

אנשים שגופם לא מסוגל לעכל חלב עקב מחסור באנזים (לקטאז) שתפקידו לאכל חלב (לקטוז) צריכים למצוא מקורות סידן אחרים. חלק מהאתלטים שלא יכולים לשתות חלב יכולים לאכול יוגורט, גבינה קשה או אפילו כמויות קטנות של חלק. אחרים שותים חלב נטול לקטוז שניתן למצוא בסופרמרקטים הגדולים. אני ממליצה על ייעוץ תזונתי עם דיאטנית כדי להבטיח תצרוכת סידן נכונה.

ברוב המקרים, כדורי סידן הן תחליף גרוע למוצרי חלב עשירים בסידן. כדורי סידן מספקים הרבה פחות חומרים מזינים מאשר מוצרי חלב, אשר מציעים מגוון רווח של ויטמינים מינרלים וחלבון. חלב לדוגמא, עשיר בוויטמין D, אשלגן וזרחן- חומרים מזינים שעובדים יחד כדי לעזור לגוף להשתמש בסידן בצורה יותר אפקטיבית. בנוסף, חלב הוא אחד המקורות הטובים ביותר לריבופלאבין, ויטמין שעוזר לגוף להפוך מזון לאנרגיה. אנשים פעילים, שיוצרים יותר אנרגיה מאשר מקבליהם הלא פעילים, דורשים יותר ריבופלאבין. אם לא תאכל/י מוצרי חלב, סביר להניח שרמת הריבופלאין בגופך תהיה נמוכה.

 

אמונות טפלות

• שתיית כמות גדולה של חלב לא תגרות להיווצרות של מאגרי סידן בגוף - כאשר הגוף צורך יותר מכמות הסידן הדרושה לו הוא מפריש את היתר.

• חלב לא גורם לליחה.

• חלב אינו קשה לעיכול אלא אם כן גופך לא יכול לעכל לקטוז.

• חלב דל שומן ומוצרי חלב בדרך מתעכלים בגוף בקלות.

• שתיית כמות חלב גדולה לא תגרום לתהליך ריפוי של עצם שבורה להיות מהיר יותר. תזונה נכונה ו-6 שבועות מנוחה יפתרו את הבעיה.