דליה קולדהם, מנהלת הסטודיו

אימון עם מד-דופק

העומס המופעל על שריר הלב נותן אינדיקציה מצוינת למאמץ הכללי שגופינו מבצע, כך שהמדד הפשוט  ביותר להערכת העומס בפעילות גופנית-אירובית הוא דופק. אימון אירובי הוא כל ענף ספורט שעיקר היכולת בו תלויה ביכולת לב-ריאה! (לדוגמא -  צעידה, ריצה, אופניים, ספינינג, שחייה, כדורגל, כדורסל, כל שיעור אירובי ועוד). כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית-אירובית אנו שורפים אנרגיה שניתנת להערכה בקלוריות (בהתאם לגיל/מין/משקל ועוד). בתחומי דופק שונים, נשרפת כמות קלוריות שונה ממקורות אנרגיה שונים בגוף – שריפת שומנים בטווח דופק אחד, לעומת שריפת פחמימות בטווח דופק אחר. החלוקה בין מקורות האנרגיה משתנה בהתאם לעומס האימון, כך גם ניתן להעריך את האימון כפונקציה לירידה במשקל.במידה ונתאמן בטווחי דופק שונים נשיג מטרות שונות ! הכיצד ?ישנם ספורטאים  המעוניינים לשפר הישגים בתחרות, ישנם ספורטאים המעוניינים לרדת במשקל, המשותף לשניהם – הם חייבים לתאם בין המטרה הספורטיבית ואופי האימון בעזרת מד הדופק של Cardiosport.

טווחי הדופק באחוזים ומשמעותם באימון גופני (דופק מרבי = 100%) :

1. התאוששות אקטיבית: 50%-60% מהדופק המקסימאלי. בטווח דופק זה מתבצע החימום והשחרור. חימום ושחרור אקטיביים (ובנוסף – מתיחות), הוכחו במחקרי ספורט במניעת פציעות עקב פעילות גופנית.

2. סיבולת בסיסית -   E1 (E  קיצור של Endurance = סיבולת) 60% – 70% מהדופק המרבי: מרבית האימונים של ספורטאי סיבולת מקצוענים, מתבצעים בטווח דופק זה. בטווח זה הגוף שורף בעיקר שומנים ומעט פחמימות. זו הסיבה שהאימון מתאים לירידה במשקל, ככל שהגוף פחות מאומן, באימון E1 ישרפו (יחסית) יותר פחמימות ופחות שומנים. טווח זה הוא אבן היסוד של האימון האירובי שמהווה בסיס רחב עליו בונים אימונים קשים יותר.

3. סיבולת בינונית -   E270%-80%.  מקור האנרגיה העיקרי – פחמימות (גליקוגן), משני – שומנים. ככל שהספורטאי מאומן יותר הוא ישתמש זה יותר בשריפת שומנים וישמור את מאגרי הפחמימות בגופו לפעילות אינטנסיבית יותר. מטרת האימון בטווח דופק זה – אימון הספורטאי בשימוש במקורות אנרגיה שומניים (קשה לפתח טווח דופק זה, ללא פיתוח הבסיס-E1)

4. סיבולת אן-אירובית E3 80%-90%. בטווח אימון זה נוצרת בגוף /פסולת/ שעולה על יכולת הגוף לפנות אותו – /חומצת חלב/. אימון מעל הסף האן-אירובי (84%-86%) – פירוק גליקוגן (פחמימות) ללא חמצן.

5. אימוני כוח מתפרץ A1-A2 90%-100%. מקור אנרגיה עיקרי – גליקוליזה אן-אירובית (פירוק חלבונים). ספורטאי סיבולת מקצוענים מגיעים לטווחים אלה בדרך כלל רק בתחרויות, או במהלך אימונים קשים במיוחד.

מהם טווחי הדופק שלי ?

טווחי הדופק שלנו ניתן למצוא בעזרת שני משתנים: דופק מרבי (100%) ודופק מנוחה (0%). כדי למצוא את הדופק המרבי (100%) מומלץ (ואף חובה) לבצע בדיקת מאמץ במרפאת ספורט.דופק המנוחה (0%) – הדופק שעימו קמים בבוקר (עוד לפני שיצאת מהמיטה).כעת, מה שנותר לנו לעשות בעזרת הנוסחה הבאה, היא לחשב את כלל טווחי הדופק:

דופק מטרה = [(דופק מרבי) פחות (דופק מנוחה)]  X (% המבוקש) + דופק מנוחה.

לדוגמא – בחורה בעלת דופק מרבי – 200, דופק מנוחה – 60 , מבקשת למצוא את טווח הסיבולת הבסיסית-E1 (60-70%)

(מימין לשמאל)
70% * (200-60) + 60 = 158.
60% * (200-60) + 60 = 144.

טווח הדופקE1  (60%-70%) של אותה בחורה: 144 עד 158.

ישנן תיאוריות לחישוב דפקים, לפיהן המשוואה 220 פחות גיל המתאמן תיתן את הדופק המקסימאלי – תיאוריה שהוכחה כבלתי יעילה מספיק, מכיוון שמסתמכת על ערכים ממוצעים של כלל האוכלוסייה. עקב אימון בדופק גבוה מידי, המתאמן יכול להיפגע.