• Dalia Coldham

אני מאמינה - חוקי המאמנת לחיים

"אני רוצה" זה לא מספיק. למה העסק הזה קשה מדי לבד?

במהלך עבודתי כמאמנת כושר אישית במשך 35 שנה, בעבודה יומיומית של שינוי אמיתי לאורח חיים פעיל ובריא, גיבשתי סדרה של כללים, כלים ותובנות שיובילו אתכם לחיים מאושרים.



מאמן - למה צריך?

כבר בפגישה הראשונה ביני לבינכם יעלו משאלות: ״אני רוצה להיות רזה״ ״אני רוצה שלא יכאב לי הגב״ ״אני רוצה לא להיות עייפה כל הזמן״ ״אני רוצה לא לחיות בלחץ תמידי״. כל המשאלות האלו לא יוכלו להתגשם בכוחות עצמכם, והן יישאר בגדר חלומות בלבד. השינוי מתרחש כשאתם מבינים שדרך חיים ספורטיבית, שתוביל אתכם להורדת המתח, להעלאת האנרגיה ולעשיית שלום עם גופכם ונפשכם, היא בלתי אפשרית להשגה לבד, אלא דורשת ליווי מקצועי.


השינוי מתרחש כשאתם מבינים שעליכם לחפש ולמצוא את המאמן או המאמנת שיהיה המנטור שלכם לדרך, האדם הקרוב ביותר אליכם.


השינוי מתרחש כשאתם מבינים שהבחירה בו או בה דורשת התמסרות מלאה אליו ואל הדרך שלו. אני מאמינה שהמילה מאמנת באה מהמילה אמונה. אתם חייבים להאמין בי ואני חייבת להאמין בכם כדי שנוכל לצאת לדרך. בניית תוכנית אימונים מותאמת אישית לכל אחת ואחד מכם זו אומנות. אני מבטיחה שכל המשאלות שלכם יהיו המתנה שתקבלו דרך הגשמת התוכנית הספורטיבית שנבנה יחדיו. הדרך שלנו מתחילה בבניית כלים והרגלים.


מחוייבות - חשיבות המפגש האישי הקבוע

להוציא את החוזה מבינך לבין עצמך ולהתחייב למישהו חיצוני, זאת הדרך להצלחה. המחויבות לעמוד במילה שלך לא רק לעצמך, אלא גם אלי, המאמנת שלך, היא ערך עליון בתוכנית, והעמידה בהתחייבות נותנת סיפוק רב.


אנחנו ניפגש פעם בשבוע, ביום ובשעה קבועים, וננסח יחד תוכנית אימונים מפורטת לשבוע הקרוב. התוכנית מפרטת אילו אימונים תבצעו לבד בכל יום ואלו אימונים נבצע יחד בסטודיו. חשוב לי שלא תפתחו תלות באדם או במקום, לא בי ולא בסטודיו. יחד עם זאת, תוכנית האימונים השבועית מהווה חוזה בינינו, עליו אנו חותמים ומתחייבים בכל שבוע מחדש. מידי יום, תשלחו אלי דיווח על ביצוע המשימה שהתחייבתם לבצע באותו יום, כולל טבלת כושר ותזונה, ועדכון איך הרגשתם בעת ביצוע האימון. במפגש השבועי שלנו נעבור יחד על השבוע שחלף, מה זרם ומה נתקע, וכך נתחיל שבוע נקי וחדש עם יעדים מעודכנים ותוכנית אימונים מעודכנת לשבוע הקרוב. המפגש השבועי שומר עליכם על המסלול.


משאלה - האתגר הספורטיבי

קביעת אתגר ספורטיבי, שמוגדר בזמן ובמקום, גורמת לתהליך להתרחש. נפתח יחד לוח שנה שמלא באתגרים ספורטיביים מגוונים, ונסמן יעד חדש ומאתגר, משהו שישבור עבורך עוד תקרת זכוכית. בדרך כלל האתגר נראה הזוי. למשל, למישהי שמפחדת ממים עד כדי כך שלא יכולה לעשות אמבטיה לילדיה, אציע להירשם לטריאתלון, הכולל שחייה בים פתוח, רכיבת אופניים וריצה. למישהו שלא רץ מעולם, אציע להירשם למרוץ ארצי של 10 ק״מ.


האתגר יכול להיות גם אתגר אישי שנסמן ביומן, כמו למשל - ״אלמד לרכוב על אופניים ולהקיף את היישוב עד לתאריך יעד שקבענו ביומן״. אני תמיד דואגת שהיעד לא יהיה הורדת משקל, השגת גוף חטוב וכן הלאה. נבנה יחד תוכנית אימונים יומית, שבועית, חודשית ושנתית להגשמת האתגר הספורטיבי. הדגש לא יהיה על השגת המטרה, אלא על התהליך. בתהליך יתגשמו המשאלות שלכם כמתנות לחיים: גופכם ישתנה, רמת האנרגיה שלכם תעלה ומצב רוחכם יהיה שמח ואופטימי. מתנות אלו יישארו שלכם לנצח, גם אם בסופו של דבר, מסיבה כלשהי, האתגר הספציפי לא יתגשם בפעם הזאת. הדרך שעשיתם תעזור לכם להגשים את המשאלה הבאה.


משמעת - להתחיל כל יום מחדש

בתהליך האימון תרכשו הרגלים עמוקים שיהפכו לטבע שני, כמו צחצוח שיניים כל בוקר. חשוב לכם להבין שעליכם להתניע את המנוע, את הגוף שלכם על הבוקר, כל בוקר. זה לא משנה אם זה ל-20 דקות וזה לא משנה אם זו ריצה, רכיבה או תרגול יוגה. צריך לקחת את החיים יום ביומו. לא משנה מה קרה אתמול - אם יצאתם בערב, ביליתם, שתיתם, אכלתם יותר מידי, עבדתם קשה וישנתם מעט או הטרידו אותכם עומסי החיים.

כל זה לא משנה, זה היה מזמן, היום התחיל יום חדש. 20 דקות בכל בוקר יכולות לשנות את חייכם.


משמעות - היעד הנעלה

מה יגרום לי לצאת מהפוך החם ביום קר לריצת בוקר? אני מבררת איתכם מה יהיה אותו יעד, שהוא מעבר לאתגר הספורטיבי, שיגרום לכם לא לוותר על הדרך. למשל אצלי, זאת המחשבה שאם אתחיל את היום בספורט, וזה לא משנה איזה סוג וכמה זמן, יהיה לי יום שמח. תהיה לי אנרגיה של עשייה, יצירה, נתינה, תהיה בי תשוקה לחיים שלי.


היעד הנעלה מתקשר למשאלות העמוקות לגבי מערכת היחסים עם הגוף נפש שלנו. למשל, אם אצא הבוקר לפעילות: ״אוהב את הגוף שלי״ ״יהיה לי גוף חזק וגמיש שאוכל להנות ממנו״ ״ארגיש חיה ואנרגטית״ ״אהיה צלולה וממוקדת״ ״יהיו לי אנרגיות להתמודד עם מה שהחיים יביאו לי היום״ ״אהיה שמחה ומאושרת״ ״אהיה רגוע ושלו״ ״אחיה בשלום עם המשקל שלי״ היעד הנעלה יעזור לכם ברגע שהשדים הרעים יכנסו בבוקר ויגידו ״אין לי כוח״, ״אני עייפה״, ״לא היום״, ״מחר״.


להנות מהדרך

נחליף נוקשות וקיצוניות ברוגע וכיף. לא נתמקד בזמנים ובמרחקים אלא בעונג, בנוף, בריחות העונה, בנוכחות של אותו אירוע, במגע של כף הרגל באדמה, ברוח שנושבת על פנינו. נסיים רכיבה בקפה מצוין ושיחת נפש, נשלב אומנות בטיול אופניים, בסוף מרוץ בירושלים נקנח בארוחת בוקר בשוק מחנה יהודה. לא נהיה נוקשים עם עצמנו בצורה קיצונית בשום אלמנט של בריאות - ״מהיום לא אשתה קפה״, ״לא אוכל אחרי השעה 00:18 בערב״, ״ארוץ כל יום״, ״לעולם לא אגע יותר בשוקולד״. כי ההנאה מהחיים תיעלם, הלחץ יעלה והדרך תאבד. אם לא נהנה מהדרך, לא נהנה כשנגיע ליעד ולא נחזיק מעמד בספורט בו התאמנו. אם תשחו כל יום בצורה אובססיבית בבריכה כדי להשיג יעד מסוים, אמנם תשיגו אותו, אבל לא תרצו להיכנס שוב לבריכה. מטרה שהושגה בדרך מהנה, תישאר לנצח. זכרו, שלא כל חלום ויעד חייבים להתגשם, הדרך היא החשובה, והיא שתעזור לכם בחלום וביעד הבאים. אנחנו לומדים מהדרך על משמעת, מחויבות, משמעות, על תמיכה זה בזה, על חברות. החיים הם המסע עצמו.





העוצמה של הביחד

בעבודתי בסטודיו, אני מקשרת בין אנשים מתוך הבנה שספורט מחבר בינכם ונותן אנרגיות שיהיה לכם קשה לייצר לבד. זכרו, לא כל חלום ויעד חייבים להתגשם, הדרך היא החשובה, והיא שתעזור לכם בחלום וביעד הבאים. המחויבות לחברים האחרים בקבוצה והעזרה ההדדית מסייעות לנו להתמיד בדרך החיים הספורטיבית. אם תקבעו עם חברים לרכיבת שבת וקפה מעולה בסיומה, זה יגרום לכם לקום מהמיטה בשמחה, כדי לא לפספס את החוויה והקשר התומך. לקחת מישהי שקשה לה לרוץ, לעודד אותה, ולתרום לה מהניסיון שלך, מוציא אותך מהקושי שלך, נותן לך אנרגיה טובה ויוצר קשר מיוחד בינך לבינה. הכוח של הביחד להירתם למטרה ספורטיבית משותפת, כמו מרוץ או מסע אופניים, יאפשר לכולם להתמיד בתוכנית האימונים. חברויות הנוצרות בקבוצה נשארות לנצח ותומכות בחברי הקבוצה לאורך חיים שלמים.


קהילה ונתינה

אני מאמינה שקהילה תומכת היא הכרחית לחיים שלמים ומאושרים. היא מספקת שייכות והגנה, לדעת תמיד שיש מישהו שיגן עליך וישמור עליך ללא תנאי. אני מאמינה שלכל אחד ואחת מכם יש מתנה מיוחדת לחלוק עם חבריכם, גם אם אינכם מודעים לכך. מתוך כך, אני יוצרת מפגשים חברתיים שבהם זרקור מופנה לאחד מכם, כדי שתזרחו ככוכבים באותו אירוע. זה יכול להיות כישרון מיוחד באומנות, או תחביב שלכם שתרצו לחלוק את סודותיו איתנו. זו יכולה להיות הרצאה בנושא חקר הסרטן, אסטרונומיה או איך לעשות קניות ברשת. זה יכול להיות גם שיתוף בחוויה אישית מעצימה שתיתן לנו כוח והשראה לחיים.


זכרו, לא כל חלום ויעד חייבים להתגשם, הדרך היא החשובה, והיא שתעזור לכם בחלום וביעד הבאים.


במשך שנים מתקיימת בסטודיו סדרת הרצאות שנקראה סטודיו אקדמי והיום היא נקראת TEDalia .לא מעט מהמציגים שינו כיוון בחייהם בעקבות החשיפה הזאת ומצאו את ייעודם האמיתי. סדרת סטודיו שף מאפשרת לכל אחד מכם לחלוק את הידע והניסיון שלכם בבישול ואירוח. זאת, כחלק מפילוסופיית החיים הבריאים שלי – להנות מחוויית האוכל, מטעמים, מצבעים, מריחות, מתרבות האירוח ומהקשר הבין אישי המקרב אנשים סביב שולחן האוכל. חשוב לי שהקהילה התומכת שנוצרת בקרבנו לא תהיה מוגבלת רק אלינו אלא תפתח דלתותיה לקהילות נוספות - כמו אומני האזור, ייננים ושפים, מוזיקאים מקומיים, יזמים בכל התחומים, מפעילי פרויקטים של התנדבות ועוד. כולם מוזמנים להציג את היצירות והיוזמות שלהם במרחב הסטודיו. דרך המפגשים הספורטיביים עם הזיעה המחברת והמפגשים החברתיים נוצרת קהילה.





הקשר המשפחתי

חשוב לי שבני המשפחה יהיו שותפים לתהליך, כדי שהוא יהיה גורם מחבר ולא גורם מפריד. כשהם יהיו שותפים תרוויחו כולכם מערכת יחסים טובה ומתגמלת. חיבור בין בני זוג לריצה משותפת ייתן לשניכם הזדמנות להתנתק מרשימת המטלות היומיות, לפגוש זה את זו באופן כן ובלתי אמצעי ולחזק את האהבה. תרגול יוגה משותף קבוע פעם בשבוע מחבר בינכם בשלווה וברוגע של התרגול ומטהר את הקשר. לקבוע עם הילד שלכם (בכל גיל) רכיבת אופניים משותפת בחוף הים =יחבר אתכם באופן חדש ומיוחד ויאפשר שיח עמוק שקשה ליצור בדרך אחרת. השינוי שאתם עושים באורח החיים שלכם משפיע על בני המשפחה שלכם, וכמו במטה של קסם גם הם משתנים.


חשיבות השילוב בין ענפי הספורט השונים

אני מעודדת אתכם לא לדבוק בענף ספורט אחד, למשל רק בריצה, למרות שזה נראה הכי נוח ופשוט. יש לכך יתרונות פיזיים וגם נפשיים. חשוב לי שכל אחד מכם, בכל גיל, יטעם את יופי רכיבת האופניים במרחב הפתוח, את החיבור הבלתי אמצעי עם הטבע שלוקח אותנו למסע של כל החושים, שמאפשר לעצור ולקטוף פרי מהעץ, לנשום אויר צח, לפגוש חברים תוך כדי רכיבה. עולם חדש יפתח בפניכם.


אם רק תרוצו יום יום, לא תתנסו בענפי ספורט שונים, ויכול להיות שתפספסו חוויה נפלאה נוספת. אבל יותר מזאת, הגיוון בין ענפי הספורט השונים מאפשר התאוששות לקבוצת השרירים שעבדה באימון הקודם ובכך מונע פציעות. למשל, אופניים נושאים את משקל גופנו והשרירים פועלים בזמן רכיבה באופן שונה מאשר בזמן ריצה. שחייה גם היא משתמשת בשרירים בדרך אחרת ומאפשרת התאוששות אקטיבית ממאמץ ספורטיבי קשה.


אני מעודדת אתכם לשלב במהלך השבוע צעידה, ריצה, שחייה, רכיבת אופניים, תרגול חיזוק שריר וליבה, תרגול תנוחות יוגה ומדיטציה, וכך מתאפשר לקבוצות שרירים שונות לנוח מאימון לאימון. העבודה הפיזית והנפשית של חיזוק ויוגה תומכת בכל הפעילויות האירוביות השונות. היא יוצרת מרכז פנימי חזק שחשוב לחיים הספורטיביים, אבל יותר מזה, לחוסן המנטלי והנפשי לכל התמודדות שהחיים מביאים עלינו. חשיבות הגיוון הספורטיבי היא קריטית במיוחד כאשר ישנה פציעה, לדוגמה, נקע בקרסול או חס וחלילה תאונה. בזכות הגיוון ניתן תמיד למצוא ענף ספורט חלופי, אין צורך לשבות מפעילות פיזית, האופטימיות נשמרת והשיקום מהפציעה מהיר.


בניית תוכנית מאוזנת, מותאמת והדרגתית

רוב האנשים שעוסקים בספורט מאמינים שהם בכושר טוב והם לא צריכים מאמן, עד שמגיעה פציעה, ואיתה התבונה שצריך ליווי מקצועי. כל אדם, ספורטאי חובב או מקצוען, צריך מאמן שיכתוב לו תוכנית אישית הבנויה באופן נכון והדרגתי. שיעבוד איתו על טווחי תנועה, שיווי משקל, גמישות וחיזוק של הגוף והנפש. קחו לדוגמה את ענף הריצה. רוב האנשים שעוסקים בריצה, לא נמצאים בגופם בזמן הפעילות, אלא בטרנס רוחני, מקום אליו גם קל להתמכר. כי ההתמכרות דורשת יותר כדי לספק את החומר הנפלא והמרגיע, ו-5 מתמכרים מהר לתחושה הטובה הזאת ומתחילים לרוץ כל פעם יותר, ק״מ זה כבר לא מספיק ולא 10 ק״מ ולא חצי מרתון ולא מרתון, ואז מגיעה הפציעה! כאן חשיבות המאמן שיאזן את הרץ בתוכנית מתאימה, שימצא שקט מאוזן דרך תרגול נכון של גוף נפש ורוח, לא רק בהוספת עוד קילומטרים. שיידע לשאול ״אתה רץ כדי לבנות את עצמך או כדי לברוח מעצמך?״ המאמן צריך להיות קשוב ולשים לב מתי הספורט כבר לא בונה את המתאמן שלו, אלא מתחיל להרוס אותו.


ליווי תזונתי מקצועי בעבודתי אתכם

אני לא בונה תפריט תזונה, ובאופן מכוון לא מתערבת לכם בצלחת. אני מאמינה בתזונה גמישה, שמותאמת לאורח החיים, להרגלים, להעדפות ולאישיות של כל אחד מכם. במסגרת התוכנית אני שמה דגש על רישום יומי של התזונה בטבלה שפיתחתי, ובכך בעדינות מכוונת כל אחד מכם למצוא את מרכיבי התזונה המתאימים לצרכים שלכם, שמשתנים עם הגיל, בהתאם לאופי הפעילות הספורטיבית, ולמצבי חיים שונים כמו הריון, פציעה או מחלה. דרך תשומת הלב למרכיבי התזונה תבינו מה המזונות שיתנו לכם את החומרים שיבנו כל אחד מכם כאדם בריא ופעיל. למשל, מכיוון שאנחנו מורכבים מעצמות, אנחנו צריכים סידן; אנחנו מורכבים משרירים ולכן אנחנו צריכים לצרוך חלבון; ואם אנחנו מתאמנים למאמץ ספורטיבי ממושך, נצטרך יותר מזון אנרגטי שיתמוך באימונים. אני מכוונת אתכם לחיות בשלום עם אוכל, כמקור לאנרגיה ולשמחת חיים ולא כאויב, ללא חרטות וייסורים.


אני מעודדת שילוב בין צעידה, ריצה, שחייה, רכיבת אופניים, תרגול חיזוק שריר וליבה, תרגול תנוחות יוגה ומדיטציה. כך קבוצות שרירים שונות ינוחו מאימון לאימון ונמנע פציעות.





איכות חיים לאורך החיים

לכל אחד מאיתנו מספר גילים: גיל כרונולוגי, גיל קוגניטיבי, גיל הנפש ושמחת החיים, וגיל פיזיולוגי. הגיל הפיזיולוגי קשור מאוד לכושר הפיזי של המתאמן. אם קשה לאדם בגיל 60 לקום מכיסא נמוך או לעמוד על רגל אחת למשך דקה גילו הפיזיולוגי הוא כבן 80 .יש לי חברים בני 86 שרוכבים איתי 100 ק״מ ליום במסע אופניים, ולעומת זאת אני מכירה רבים בשנות השלושים לחייהם שלא מסוגלים לעלות מדרגות בנחת. עם ליווי נכון, אנחנו יכולים להשפיע על גילנו הפיזיולוגי ועל עתידנו, כדי שנחייה לא רק חיים ארוכים, אלא חיים באיכות טובה. לא נוכל להשפיע על הגיל הכרונולוגי, אבל אנחנו כן יכולים להשפיע על הגיל הקוגניטיבי, על צלילות ורעננות המוח, וכן על הנפש שלנו ועל שמחת החיים, דרך ההשפעה החיובית של ספורט על הגיל הפיזיולוגי.