מחקרים וניסיון של 31 שנה בעבודה יומיומית בסטודיו, הביאו אותי לתובנות הבאות:
אנשים נוטים לדווח שהם עושים יותר פעילות ממה שהם עושים בפועל, וכן לדווח שאכלו פחות ממה שאכלו בפועל זאת לפי מחקרים אמינים ולפי מילוי טבלה יומית של תזונה וספורט של מתאמני הסטודיו.
כששואלים ישראלים אם עשו לפחות 150 דקות שבועיות של פעילות אירובית – מתברר שרק 20% מהאוכלוסיה עושה את המינימום הזה.
1. מה זו פעילות אירובית מומלצת?
פעילות אירובית מומלצת היא אימון שעושים אותו באופן חוזר עם קבוצות שרירים גדולות:
הליכה ספורטיבית, שחיה, ריצה, רכיבה, אופניים, ריקוד.
כלומר 4-5 אימונים בשבוע של כ30-40 דקות בעצימות בינונית. המדד הוא שאפשר לדבר במהלך הפעילות, אבל אולי לא לשיר.
2. מהי פעילות חיזוק מומלצת?
פעילות שלא מוגדרת כפעילות אירובית אלא פעילות מול התנגדות. פעילות זו היא נדבך חשוב בתוכנית אימונים. אימוני כוח וחיזוק חשובים לחיזוק העצם, השריר ובהעלאת קצב חילוף החומרים של הגוף. מחקרים מראים שאימוני כוח משפרים אפילו את המטבוליזם של הסוכר, עוזרים להכניס את הסוכר לתאים, לכן פעילות שכזו מומלצת ביותר לחולי סוכרת. בעבר היו אומרים שחולים עם לחץ דם גבוה או מחלת לב לא צריכים לעשות אימוני כוח וחיזוק. היום ברור שכל החולים ירוויחו מפעילות מול התנגדות. כולם מרוויחים מהיתרונות של האימון, כולל החולים.
3. למה מתכוונים כשאומרים עבודה על מתיחות וטווחי תנועה?
סוג האימון השלישי החשוב הוא עבודה על טווחי התנועה של המפרקים והשרירים. עם הגיל השרירים מתקצרים, הגידים מתקצרים, ולכן מאוד חשובים אימוני גמישות/טווחי תנועה. אפשר בבית, בחדר כושר, בשיעורי יוגה, פילאטיס, לפני ואחרי אימון.
4. למה חשובה לנו עבודה על יציבה ושיווי משקל?
שיעור השברים בעצמות עולה עם הגיל. חלק מזה נגרם כתוצאה משינויים בצפיפות העצם, מנפילות וממחלת האוסטאופורוזיס. כדי למנוע נפילות חשוב לעבוד על שיווי משקל, קואורדינציה, יציבות. הרכיב הזה הרבה פעמים חסר.
אנחנו מוצאים שאנשים רצים, צועדים, רוכבים, שוחים אבל לא מקפידים על כל הרכיבים האחרים של הכושר, שהם כל כך חשובים - כוח, גמישות וטווחי תנועה ויציבה.
איך משלבים את כל זה בחיים העמוסים?
כוח וחיזוק - מספיק 5 דקות ביום (שכיבות שמכה, כפיפות בטן ועבודה סטטית על הבטן).
מתיחות וטווחי תנועה – מספיק 5 דקות ביום.
יציבה ושיווי משקל - עמידה על רגל אחת כשרואים טלוויזיה/רוחצים כלים/חותכים סלט.
איך משלבים פעילות אירובית בחיי היומיום?
קודם כל חשוב להבין את חשיבות ביצוע פעילות אירובית גם במשך היום, לא רק בסופו או בתחילתו, למשל לרכב באופניים לעבודה/לעלות במדרגות במקום במעלית וכו'.
כל אחד צריך לדעת שהוא צריך לחפש את המדרגות במקום המעלית.
חשוב להיות פעיל במשך היום, לזוז, לא לשבת כל היום על הכסא בעבודה. לחפש כל הזמן את התירוץ לזוז. לנהל שיחה טלפון בתנועה, לקום לשתות מים, לעשות סיבוב במשרד. להצמיד לעצמך מד צעדים או להשתמש באפליקציות קיימות. עלינו לצעוד 10,000 צעדים ביום (1,600 צעדים זה קילומטר). מדובר על 5-6 קילומטר.
איך הגענו למספר 10,000 צעדים?
5,000 צעדים במהלך חצי שעה צעידה מכוונת או ריצה כאימון + 5,000 צעדים בתנועה מכוונת במשך היומיום.
ילדים צריכים לעשות כ-15,000 צעדים ביום.
הצמדנו מד צעדים לאנשי היי טק, ומה גילינו?
כ2,000 צעדים ביום.
ההבדל בין 2,000 צעדים ל10,000 צעדים הוא ההבדל בין בריאות לחולי.
זהו הבדל של עלייה בכמה קילוגרמים בשנה.
עבודות אחרונות מראות שהשלמה של צעדים ואימונים בסוף השבוע או אפילו השלמה בסוף היום, למישהו שישב כל היום, היא לא מספיקה.
ישיבה ממושכת ורציפה היא גורם סיכון רפואי בפני עצמו.
אם ניקח איש היי טק כזה שמקפיד לעשות הליכה או אפילו אימון ריצה של חצי שעה בסוף כל יום, הוא יותר בסיכון מאדם שעושה פחות אימונים במשך השבוע אבל מקפיד לקום במשך היום ודואג לא להיות במצב של ישיבה ממושכת במשך היום.
הישיבה הממושכת היא גורם סיכון בפני עצמו.
האם אתם מודעים?
94% מהנערות המתבגרות ו87% מהנערים המתבגרים בארץ לא עושים את מה שהם צריכים לעשות בהגדרות הבריאותיות.
קוראים לזה מחלת חוסר פעילות.
ישראל מדורגת במקום גבוה בעולם בבחינת משך הזמן שילדים צופים בטלוויזיה.
למה העסק הזה קשה מדי לבד?
מניסיוני האישי של 31 שנה בסטודיו, בעבודה יומיומית של שינוי אמיתי לאורח חיים בריא, למדתי שהמחויבות למישהו חיצוני, במקרה זה - אני המאמנת, הקאוצרית היא קריטית. המתאמן מחוייב לא רק לעצמו אלא אלי לעמוד בתוכנית שקבענו לאותו שבוע, לא לחודש, לא לשנה אלא לשבוע אחד.
התברר לי עם השנים שלרצות זה לא מספיק , צריך להקנות הרגלים עמוקים כמו צחצוח שיניים שיהפכו לטבע שני.
חשוב למתאמן להבין שעליו להתניע את המנוע, את הגוף שלו על הבוקר כל בוקר, זה לא משנה אם זה ל20 דקות וזה לא משנה אם זו ריצה, רכיבה או תרגול יוגה, צריך לקחת את החיים A day at a time, לדעת שהתחלת כל יום נקי, כל יום מחדש.
לא משנה מה קרה אתמול אם יצאת בערב, בילית, שתית, אכלת יותר מידי, עבדת קשה וישנת מעט או הטרידו אותך עומסי החיים. כל זה לא משנה, זה היה מזמן, היום התחיל יום חדש.
בתוכנית האישית, המתאמן חותם על תוכנית שבועית ומסכמים יחד כמה אימונים יעשה לבד וכמה בסטודיו עד לפרטי פרטים. חשוב לי שהמתאמן יוכל לעשות אימונים בעצמו ולא יפתח תלות באדם ומקום, לא בסטודיו ולא בי כמאמנת שלו, מצד שני, יש חוזה בינינו, שאנו חותמים עליו כל שבוע, שלא משנה מה קרה באותו שבוע,
ביום ושעה קבועים כל שבוע ניפגש והוא יתן לי דיווח על מה שבאמת היה ואז נתחיל שבוע נקי חדש.
בדרך הזו, באמת יש סיכוי שעם ליווי נוכל להשריש הרגלים שיהפכו כל אחד מאיתנו לבריא יותר בגופו ובנפשו,
כי העסק הזה באמת קשה מידי לבד.